長高拉伸運動圖解 以及拉伸動作和注意事項

1.哥普拉：面朝下躺在地上，手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置(向上推，伸直胳膊，頭往後仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往後彎，每次堅301.

面朝下躺在地上(樓主推薦鋪點東西～宿舍樓地板冰涼有木有)，手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置。向上推，伸直胳膊，頭往後仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往後彎，每次堅持5到30秒2，超級哥普拉：

開始動作：手臂豎直撐地，脊柱向後彎(就是上一套動作的結束動作)。然後往上撅起屁股帶動整個身體向上慢慢形成一個倒著的V型，往上撅起屁股的同時，下巴往裡收，試著頂住前胸，然後慢慢地回到開始動作，一個迴圈用時10到20秒鐘。

3，貓咪拉伸動作：

以手掌和膝蓋著地跪在地上，大腿和手臂都垂直於地面，手臂伸直，吸氣的同時塌腰，抬頭。呼氣的同時拱起腰背，低頭。一次迴圈需要3到8秒鐘。

4，基本退不拉伸：

坐下，兩腿劈開(目測120度那樣的，反正就是很開。)，儘量保持膝蓋伸直，然後左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動作5，橋拉伸：

仰面躺下，膝蓋彎起，腳心放在地面上，腳後跟儘量觸及屁股。兩手抓住腳踝，然後屁股往上頂。(不僅下巴短～手抓住腳踝的時候也費力。我的老腰啊～)腹部儘量的往上頂，然後再慢慢恢復初始動作。如果你的手抓不到你的腳踝，就把它放在體測用它的力量來頂起自己的身體來。這套動作每次迴圈需要用時3到10秒鐘，這個開始做的時候可能會覺得很難，拿出點恒心來吧，就算開始的時候做不標準也不要緊，堅持做，以後慢慢就會了。對腿部跟脊柱都有作用。每次迴圈用時6到15秒鐘。

6，桌子拉伸：

兩腿向前伸直坐在地上，腳尖向上，兩手以手掌撐地放在屁股兩側，指尖向前，收下巴抵住前胸，然後儘量往後仰。往後仰的同時，你的屁股往上頂，然後你的脊柱，大腿，手掌腳掌慢慢地平行於地面，同時你的小腿，手臂垂直於地面。這樣，你就擺出了一個桌子的樣子。

7，向前彎腰：

並腿站立，兩手放在屁股上，保持手放在屁股上的同時，身體儘量的向前彎腰，用頭往下夠，注意做動作的時候，膝蓋不要彎，下巴不要觸到前胸。每次迴圈需要用時4到8秒鐘

8，打哈欠式拉伸：

兩手握在一起放在脖子後面，然後儘量往後仰。每次用時5到15秒

9，兩手抱頭向前彎腰：
兩手握住放在腦後，向前盡力的彎腰，用頭去向下夠，下吧含到胸裡。這套動作用時4到7秒鐘。

一週六天的增高計畫示例： 

每天25到30分鐘的拉伸運動：挑五種不同的拉伸運動專心做。每天至少有一個躺著的拉伸運動，一個站著的拉伸運動，一個扭轉的拉伸運動。這樣會對你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少換三到五種拉伸運動。每個拉伸運動中間休息3到5秒。
每天15到20分鐘的踢腿運動。拿出10到15分鐘做猛踢，再拿出剩餘的時間做直腿踢。根據上面踢腿部分文章說的要求進行休息。
5分鐘的懸掛，根據自身的感受安排休息，要休息到你有足夠的力量下次懸掛10秒鐘以上。15到30分鐘的其他運動。騎自行車優先，然後是跳躍，如果你能做到每週六天每天騎自行車20分鐘，你可以把踢腿部分換到這部分裡來。把騎自行車作為固定的運動。自己混搭這部分時間的運動，別太無聊太煎熬了，這樣你才能保持激情，毅力和付出。

這些運動之外，保證每天有總共10分鐘的深呼吸和10分鐘的按摩。可以安排在睡前，醒後分別5分鐘。1.飲食：主要有

一飲食：主要有以下注意事項：

1，多吃蛋白質，少吃糖類澱粉。

2，多喝水。
3，少食多次。
4，推薦補品：鈣，鋅，鉻（這三樣是骨骼磚頭），鎂（促進睡眠)穀氨醯胺,（增加生長激素分泌量）
二，睡眠：主要有以下注意事項：
1，睡前兩小時喝一杯牛奶，之後到睡前不要吃任何東西和喝有能量的飲料。
2，用硬床墊，不用枕頭或是用小枕頭，床尾太高5-10cm。
3，時間是從十點到六點。注意開始睡得兩小時是生長激素分泌的高峰期，一定注意品質。
這幾樣的重要程度分別是：
拉伸。2，騎座位調高了的自行車。3，懸掛。4，踢腿。5，跳躍。6，衝刺跑。7，游泳。8，跳繩。
時間沒這麼多坐不完整的同志們自行取捨。
深呼吸：步驟是：吸氣，屏住，呼氣，三種方式：
1-1-1式：分別五秒，每天10次
1-4-2式：分別3秒，12秒，6秒。每天10次。
吸氣-憋到憋不住-呼氣：每天5次。
最好分開做。
按摩：兩種：
手腳左右大拇指指頭肚子分別用力按3分鐘。
邊扭頭邊揉脖子5分鐘，揉完了也再扭扭。