健身增肌介紹 增肌就是這麼簡單

健身，是一個很有趣的名字。它能讓你的身體變得健壯有活力、身材變得更好看，也能讓你擁有無限活力、激情每天。那麼健身之前我們首先講一下“身”也就是說我們的身體。下面是健身運動中常提到的肌肉。上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌、腕屈肌、胸大肌、背闊肌、岡下肌、腹直肌、腹外斜肌、下半身肌肉：臀肌、股直肌、股側肌、股二頭肌、半腱肌、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌 做任何運動，都有一個環節，就是“熱身”。所謂熱身，就是要身體“熱起來”。在強化身體之前，我們要用，慢熱的方法將身體“熱起來”。所以在這裡，健身就有了有氧運動和無氧運動（又稱力量訓練）之分。 有氧運動就是低強度低頻率持續時間長的運動。例如：長跑、慢跑、騎單車、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。 無氧運動就是高強度高頻率持續時間短的運動。例如：短程賽跑、俯臥撐、仰臥起坐、臥推、拳擊等。那麼我們健身是要有氧運動和無氧運動結合。一般來說的程式是：有氧運動——無氧運動——有氧運動 時間長短由自己體能和生活時間安排來規劃。一般有氧運動保持30分鐘以上，無氧運動45分鐘以上，當然事無絕對，安排合理，時間短也有效果。但是我們必須保證有氧運動讓自己身體真正“熱”了，無氧運動保證肌肉損裂了。然後我們在根據自己實際情況來安排健身計畫。想通過健身使身形更壯的朋友，需要多注重無氧運動，即力量訓練。身體的肌肉增大是先破壞肌肉，使肌肉損裂，然後修復的過程。經過這一過程，肌肉的橫截面積就慢慢變大了。要達到肌肉破壞的程度，就是做完一系列運動後，感覺肌肉緊繃、酸痛就可以了。然後就是修復，修復須要補充營養，身體攝入營養，肌肉才有機會修復，使肌肉橫截面積變大，沒有營養補充，只會讓肌肉僵化，運動就沒有意義了。

飲食量不需太多，膳食平衡合理搭配就好，也可以搭配蛋白粉增肌粉。注意，當你感覺肌肉還在酸痛，那麼肌肉就還沒有修復。這時候，這一過程還沒有完成，不可以做下一次的肌肉破壞。應該等肌肉修復好了，再繼續進行。所以說，運動沒有必要每天都進行。想要減掉脂肪練成肌肉的朋友要注意的是有氧運動。有氧運動是身體燃燒脂肪的主要方式，要持續到一定時間才能發揮燃燒脂肪的效果。但是不要忽略了無氧運動，無氧運動消耗糖原後，再附之有氧運動燃燒脂肪更有效果。同樣，運動也需要營養補充，拒絕節食。不用擔心飲食帶來的反彈，合理搭配飲食。還有些朋友，可能太過想要去鍛煉某一部分的肌肉了。但是請所有人記住 ，肌肉並不是獨立的，人體的肌肉也實現了全球化 ，我們想要鍛煉某一部分肌肉，也要鍛煉其他肌肉來配合，促進發展。 同時我們安排健身計畫的時候還要注意運動量的安排。太少沒效果，過量只會傷害身體。健身計畫也不是一成不變的，一段時間後，健身計畫機會隨著你身體的幾部而做出調整。想要塑造身形，就必須要費一番功夫了。記住一定要堅持，不斷堅持才是成功的機會。

第二講：關於鍛煉的方法
鍛煉的方法有很多種，但是說到底，就是為了鍛煉。有時候不必要太過注重鍛煉以外的東西。首先說一下跑步。跑步作為世界上最方便有效，最簡單最直接的運動。有氧運動最容易利用的東西。注意控制步伐、節奏、呼吸。使身體全方位地配合。我們在健身房常常見到的一種，開始先慢慢加速，達到最大速度，持續一段時間，然後慢慢減速，就是變速跑。節奏好的變數跑，能領導健身效果。
下麵來肌肉無器械鍛煉；
1.俯臥撐：（胸肌、三角肌、肱三頭肌）注意保持動作標準，分4-7組進行，每組做到自己最大極限為止。
2.仰臥起坐：（腹直肌、腹內斜肌）每組做到自己最大極限。
3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每組做到自己最大極限。
4.深蹲/蛙跳：（股肌）可負重進行。每組做到自己最大極限。運動不需要太多花樣，簡單點，堅持下去，一樣可以。不過有時候，為了能夠繼續堅持，換點花樣也許可以把興致提高。但還是那句話，一切都是為了鍛煉。全面的肌肉鍛煉還是需要器材的輔助才能有更高的效果。啞鈴，啞鈴是一種多樣式鍛煉方法的工具。有了啞鈴，全身肌肉的鍛煉都可以借助啞鈴來完成。重量在自己極限的60%即可。