解讀豎脊肌的鍛煉方法 幫你輕鬆練出迷人肌肉

今天開始我們將介紹豎脊肌的訓練方法，豎脊肌位於後腰部上下，豎脊肌是非常重要的，提高了豎脊肌的力量，對我們身體的健康和形體都非常大的好處，特別是長時間的工作和娛樂在電腦前就更需要練好豎脊肌。 

今天要介紹的動作叫豎脊肌訓練方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身
（Hyperextension），這個訓練後腰力量的動作非常適合初學者，屬於一個基礎性動作，負荷較小，腰部也不容易受傷。 
目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）
下面是動作要領：
1.起始姿勢:（多種可選）
（1）俯伏于平板凳或長凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然後向前屈體，讓上體自然直向下垂。然後找同伴壓住或者坐在你的小腿上，壓住你的身體不至於後方起來。然後兩手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一個杠鈴片在胸前。 
（2）俯臥墊上： 
（3）俯臥在羅馬椅上面，然後上體前屈，將兩隻腳固定住，雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。 

（4）俯臥球上： 
2.上體盡可能的向上挺，一直挺到到最高點的時候，保持靜止一秒鐘。再緩緩的恢復到起始位置。注意在上身體下垂的時候要盡裡的將動作變緩，大約用2~3秒鐘下垂到最低點，當身體挺起來是，速度要快一點，盡可能在在一秒完成。
3.呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣，前屈時呼氣。
下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法： 

1.在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿，保持10-20秒。 

這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。
2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。