如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 

準備動作： 

1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。 

2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。

3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。 

訓練動作： 

4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。

5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。

6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。

7） 重複上述動作，直至完成一組練習。

動作要領： 

·下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。

· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。

·保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。 

·有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡，鈴前平舉

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水準處，緩慢下放至初始位置。

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鐘，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鐘時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉，活動關節。

主練胸肌和肱二頭肌

單獨的

胸肌：1.杠鈴臥推 5組*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）

2.窄距俯臥撐：3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)

3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次

二、三頭肌，

小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次（左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次

三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰臥杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

上身整體計畫

1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯臥撐歸為一天的，這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯臥撐同樣次陣列數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

一般一次鍛煉過程大概在30分鐘左右，加熱身及鍛煉後放鬆大概50分鐘，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛煉休息一天），其他肌肉練一天休一天，跳繩建議是每天都堅持，這個不僅增加爆發力，協調能力，還能鍛煉心肺，鍛煉大腦，沒時間鍛煉建議是每天2000（循行漸進，一開始從500開始，慢慢增加，讓膝關節有個適應過程）。注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等於或者小於攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要麼就是對身體損害很大的，堅持鍛煉，整個人會看起來精神，陽光，而且鍛煉的人心態好，而且不管你做什麼，精力都比不鍛煉的人要好，于情於理，你都應該堅持鍛煉。