如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。  

準備動作： 

1） 取站姿， 雙腳分立， 約與臀部同寬。  

2） 上身自臀部以上輕度前傾， 下巴前於腳趾，

後腰保持自然拱形， 膝蓋微屈。

3） 雙臂自肩部以下直垂， 雙手全握一對啞鈴， 肘部微微彎曲， 左右掌心相對。  

訓練動作： 

4） 雙臂側平舉， 直到上臂與地面平行， 同上身垂直。

5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。

6） 稍稍停頓， 然後緩緩下鈴， 回復到起始位置。

7） 重複上述動作， 直至完成一組練習。

動作要領： 

·下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行， 掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板， 手腕和肩膀不要旋轉。

· 努力將意念集中在肩部， 下鈴時先屈肩， 肩三角肌發力帶動雙臂側平舉， 而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。

·保持上身姿勢不變， 不要前後搖擺， 不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。  

·有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。

如果能保持正確姿勢， 效果實際上更佳， 因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡， 鈴前平舉

動作要領：兩腳開立， 與肩同寬， 收腹挺胸， 背部挺直， 保持身體的穩定， 雙手抓握啞鈴垂於身體兩側， 肘微屈， 向體前舉啞鈴至雙肩水準處， 緩慢下放至初始位置。

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鐘， 讓身體微微出汗， 起到熱身效果。 （10分鐘時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉， 活動關節。

主練胸肌和肱二頭肌

單獨的

胸肌：1.杠鈴臥推 5組*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量， 如果是新人最好利用固定的器械， 比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）

2.窄距俯臥撐：3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)

3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次

二、三頭肌，

小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次（左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次

三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰臥杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

上身整體計畫

1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯臥撐歸為一天的， 這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量， 每組10-12次， 4-6組俯臥撐同樣次陣列數， 重量不夠就幫腳抬椅子上。 平推同上。 （練一天休息一天）

一般一次鍛煉過程大概在30分鐘左右， 加熱身及鍛煉後放鬆大概50分鐘， 搭配看你自己，

大概方案如此， 腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣後， 前期一次鍛煉休息一天）， 其他肌肉練一天休一天， 跳繩建議是每天都堅持， 這個不僅增加爆發力， 協調能力， 還能鍛煉心肺， 鍛煉大腦， 沒時間鍛煉建議是每天2000（循行漸進， 一開始從500開始， 慢慢增加， 讓膝關節有個適應過程）。 注意休息和飲食， 很重要。 理論上只要你吃得合理， 每天消耗等於或者小於攝入的能量， 體重就不會減輕重量， 但是肌肉含量會減少， 脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持， 所有的臨時抱佛腳都是沒用的， 要麼就是對身體損害很大的， 堅持鍛煉， 整個人會看起來精神， 陽光， 而且鍛煉的人心態好， 而且不管你做什麼， 精力都比不鍛煉的人要好， 于情於理， 你都應該堅持鍛煉。