三角肌前束作用你知多少 它的練習要點分享給你

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。作用：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

怎樣鍛煉三角肌前束

步驟/方法
推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

1.各種推舉練習的要點：
1、坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2、做杠鈴或器械推舉時，採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時，試著保持肘部向後，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時，肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7、練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械

10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。