三角肌前束在哪個位置 教你幾招鍛煉方法

前束（01）直臂前平舉（FrontRaise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）動作要領：1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作程序控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作，當然鍛煉幅度會小於直立站姿。3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限于前平舉，還有一個上舉的附加過程。

前束（02）啞鈴交替前舉（DumbbellAlternatingFrontRaise）是最為經典的前平舉動作。由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）動作要領：1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作過程保護好腰部，避免其受傷，可佩帶腰帶進行保護，也可倚靠在斜凳上來完成，但鍛煉幅度會小很多。3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。4.類似動作：單臂啞鈴前平舉，可以單獨鍛煉較為薄弱的一側：

前束（03）拉力器前平舉（CableFrontRaise），這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。目標鍛煉部位：三角肌前束動作要領：1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作程序控制腰部，避免其受傷3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。