減肥過程中補充的維生素

明確各類食物中維生素含量的多少，將有助於減肥者在減肥過程中正確選擇食物，有效補充維生素，避免那種“減肥連維生素都減了”的偏向。以下列出主要維生素的食物來源，以供參考：

1、維生素A：動物肝臟、蛋黃、奶油和魚肝油中天然維生素A含量最高；在植物性食品中，深顏色（紅、黃、綠色）的蔬菜如番茄、胡蘿蔔、辣椒、紅薯、空心菜、莧菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有較多的胡蘿蔔素。

2、維生素D的來源：充足的光照可產生維生素D3。魚肝油、蛋黃、牛奶等動物性食品中含有維生素D3。

3、維生素E在自然界分佈甚廣，一般不易缺乏。植物油中維生素E含量較多，與亞油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影響食物中維生素E含量，如牛奶因季節不同則含量不同。此外，維生素E不太穩定，在儲存及烹調過程中都會有損失。

4、維生素B1的食物來源：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內臟

及乾酵母等都是維生素B1的良好來源。但須注意加工、烹調方法，避免破壞。某些魚及軟體動物體內含硫胺素酶，可分解破壞硫胺素，而硫胺素就是維生素B1。如加熱就可使維硫胺素酶破壞，故不生吃魚類和軟體動物，就可維持食物中的維生素B1的含量。

5、維生素B2的食物來源：維生素B2又稱核黃素，植物能合成核黃素，而動物則一般不能合成。腸道菌雖可合成少量維生素B2，但不能滿足需要，故維生素B2主要須依賴食物供給。維生素B2自然界中分佈不廣，只集中於肝、腎、乳、蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等少數食品中。綠葉蔬菜中的維生素B2含量略高於其他蔬菜。幹豆類、花生等食物中維生素B2含量尚可。烹調及穀類加工可損失較多維生素B2，應加以注意。

6、尼克酸：食物中尼克酸含量較高的有動物肝臟、瘦肉、粗糧、花生、豆類、酵母等。

7、葉酸：動物肝、腎及水果、蔬菜、麥麩等食物中含量豐富。腸道功能正常時，腸道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

8、維生素B12：植物性食品含量甚少，其食物來源主要是動物性食品，肉、乳及動物內臟中含量較多，豆類經發酵可含維生素B12。人體結腸中微生物可合成維生素B12，但不能被吸收，只能隨糞便排出。

9、維生素C的食物來源：新鮮植物中維生素C較多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥藍等蔬菜以及獼猴桃、酸棗、紅果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中維生素C含量高於常用蔬菜。維生素C在儲存、加工及烹調處理過程中極易被破壞，而植物中的有機酸及其他抗氧化劑能夠對維生素C起保護作用。

及乾酵母等都是維生素B1的良好來源。但須注意加工、烹調方法，避免破壞。某些魚及軟體動物體內含硫胺素酶，可分解破壞硫胺素，而硫胺素就是維生素B1。如加熱就可使維硫胺素酶破壞，故不生吃魚類和軟體動物，就可維持食物中的維生素B1的含量。

5、維生素B2的食物來源：維生素B2又稱核黃素，植物能合成核黃素，而動物則一般不能合成。腸道菌雖可合成少量維生素B2，但不能滿足需要，故維生素B2主要須依賴食物供給。維生素B2自然界中分佈不廣，只集中於肝、腎、乳、蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等少數食品中。綠葉蔬菜中的維生素B2含量略高於其他蔬菜。幹豆類、花生等食物中維生素B2含量尚可。烹調及穀類加工可損失較多維生素B2，應加以注意。

6、尼克酸：食物中尼克酸含量較高的有動物肝臟、瘦肉、粗糧、花生、豆類、酵母等。

7、葉酸：動物肝、腎及水果、蔬菜、麥麩等食物中含量豐富。腸道功能正常時，腸道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

8、維生素B12：植物性食品含量甚少，其食物來源主要是動物性食品，肉、乳及動物內臟中含量較多，豆類經發酵可含維生素B12。人體結腸中微生物可合成維生素B12，但不能被吸收，只能隨糞便排出。

9、維生素C的食物來源：新鮮植物中維生素C較多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥藍等蔬菜以及獼猴桃、酸棗、紅果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中維生素C含量高於常用蔬菜。維生素C在儲存、加工及烹調處理過程中極易被破壞，而植物中的有機酸及其他抗氧化劑能夠對維生素C起保護作用。