欣賞女健美運動員圖片 3大方法讓你擁有健美身材

想要更有力，而又不想讓肌肉更大號，不想增加體重？看看世界健美肌肉女的方法，就能實現目標。信不信由你，不是每一個健身者都想獲得大大的肌肉。想想摔跤手，或那些需要自己身體作為他們的主要阻力的運動員，她們需要的力量，而且額外體積更能抵抗對手，有助於在比賽中取勝。要知道很重要的一點，力量並非是肌肉的屬性，而是一個動力系統的屬性。看看世界健美肌肉女的鍛煉方法吧！

一、飲食相結合。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

二、運動。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

三、根據自己的情況制定規劃。

增強式訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養和開發伸展縮短週期。拉伸縮短週期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續體重跳欄或連續的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。只有你的最薄弱環節增強了，才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿後部等）。通常，你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。