燕飛式鍛煉有什麼用？ 秒變健身小達人

由於長期伏案工作加之一些不正確的坐姿，導致現在很多上班族都深受著腰肌勞損的折磨，腰肌勞損怎麼鍛煉，也成為了許多人關心的問題。腰肌勞損怎麼鍛煉？不如試試“小燕飛”，下面小編會向大家重磅推薦一下“小燕飛”這個鍛煉方法，希望大家用過都說好！

一、“小燕飛”是什麼
“小燕飛”，顧名思義，就是人們模仿燕子飛行的肢體動作，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。動作分為站立式和俯臥式兩種。它與瑜伽動作有點相似，但做的時候只要稍微用上點勁就可以了，要一下一下地做，而不是要挺住一段時間。
二、“小燕飛”的好處
“小燕飛”可以鍛煉整個背部肌肉，適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎術後等等。頸椎、胸椎患者也可以鍛煉。“小燕飛”做法簡單，只要好好堅持，就能有效緩解腰肌勞損症狀。
三、“小燕飛”的動作要領
俯臥式小燕飛的做法是在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

站姿小燕飛的動作要領是身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀；同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

推薦大家做俯臥式小燕飛，因為可以每晚睡前做，比較方便。大家一定要注意，小燕飛是要在不痛的時候做的，痛的時候做會得到反效果，所以大家不痛的時候記得多“飛”幾下，並且要持之以恆地做！
四、其他鍛煉方法
除了“小燕飛”，大家平時還可以試試倒著走，或者多做點伸展運動，試試轉胯運腰，轉腰捶背等鍛煉方式，這些都是很有效的！

腰肌勞損怎麼辦？不如試試“小燕飛”！動作要領大家都學會了嗎？趕緊都學起來，練起來吧。大家注意，這些鍛煉方式都是貴在堅持的，所以大家鍛煉的時候既不能操之過急，也切忌放棄過早，也循序漸進，堅持鍛煉才是戰勝腰肌勞損的關鍵！

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。