健身減肥要有效 必須運動+飲食

無論是為了瘦身還是身體健康，每天挪出時間運動是最基本該做到的事，不過說的容易，真正要實行時卻常常被怠惰心給打敗，畢竟在公司累了一天后，又有多少人提得起勁換上運動服去跑步或健身呢?

1. 提臀

臉部朝下躺在無把手的座椅上，並保持腿部懸空的狀態。 做這個動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。

運動部位：臀部、膕繩肌腱

2. 三頭肌訓練

半蹲于椅子前方，將雙手往後擺在座椅上，約與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。在彎曲手肘的同時往地板放低臀部，並舉起一邊的腳，接著再換另一邊，注意做這個動作時腳必須是直線伸展至腳趾頭，肩膀與耳朵也要保持一定距離。

運動部位：三頭肌、肩膀前後

3. 踩腳踏車

坐在沙發邊緣，運用腹部核心力量讓身體向後傾斜45度，並將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，讓手肘朝外。將雙腿交錯向身體彎曲，彎曲的同時手也要左右擺動，收右腿身體就往右轉，收左腿則往左轉。

運動部位：腹部、斜肌、膕繩肌腱

4. 抬腿

在沙發上側躺，將頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，運用核心力量將一邊的腳直直往上抬起，重複數次後再換另一邊。

運動部位：大腿外側、臀部

5. 膝蓋與腳趾碰觸

側躺後將頭放在上臂或用手支撐，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流「膝蓋碰膝蓋」、「腳趾碰腳趾」的動作，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重複數次再換另一邊。

運動部位：大腿內、外側

6. 單邊深蹲

首先站在沙發前方，再將左腳膝蓋微彎讓腳可以放在沙發上，雙手插腰，接著彎曲站在地面上的右腳讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重複數次後再換邊進行。

運動部位：股四頭肌、膕繩肌腱、臀部

7. 棒式走路

與沙發取得適當距離後將手掌平放於地面，，再將雙腿踩在沙發上，整個人呈平時做棒式時的姿態，切記身體必須是打直、感覺有伸展到的，接著同手同腳左右移動。

運動部位：核心、手臂、腿

建議每個動作以10-15次做為一個迴圈，至少重複兩輪。

運動減肥固然重要，但絕對不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養減肥套餐是很重要的，而且應該按計劃執行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。

減肥營養餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

2、中餐一碗飯和菜。

3、晚餐在七點吃，和中餐差不多，不過只需要吃7到8分飽就可以了，而過了9點後就不能再吃別的食物，不過水果例外。

4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖

5、配合適當的運動

推薦理由：這道套餐量適中，對於身體較弱的MM很適合，這款減肥餐的營養也是很全面的。

減肥營養餐二、優酪乳減肥瘦身食療法

1、起床後：2杯水

2、早餐：蔬菜汁

3、中餐：優酪乳五百克

4、晚餐：蔬菜汁

5、就寢前：一到二杯水

推薦理由：優酪乳對於消化還有避免便秘很有效果，對於有益菌抑制壞菌生長十分有效，從而讓腸內的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動加速。這個套餐對於那些想快點瘦下來，想在短期時間內看到減肥效果的MM很有幫助，因為餐量偏少，這款套餐不可以一直吃，非常容易造成營養不良，MM們減肥的同時也別忽略身體健康。

減肥營養餐三、蘋果餐

1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。

2、蘋果：從中午12：00開始，每二小時吃一顆蘋果直到晚上8：00，一共5顆，吃完就別吃蘋果餐了，吃一天就夠了

推薦理由：很多減肥MM一直都非常喜歡蘋果減肥餐，蘋果既減肥又可以美容。這個減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。

減肥營養餐四、全麥麵包+脫脂牛奶

1、早：烤全麥吐司1片，水煮蛋1顆，脫脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可樂也行)。

2、中：脫脂牛奶1杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉也行)水煮青菜，水果1顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶1杯(健怡可樂也行)。

3、晚：自己調配，不過別吃澱粉類與肉類。

推薦理由：這個減肥套餐一般實施5天就能減肥6公斤，不過每天至少要喝2500-3000cc水，這樣的套餐最吸引人的一點是：減肥時還可以喝可樂，不少MM愛喝飲料，不過飲料中的熱量非常多，飲料是減肥者的禁忌。不過吃這套減肥餐就不需要擔心了，還可以達到理想的減肥效果。