必看 最適合學生党的瘦腿運動

臀腿小運動1：立姿側抬腿

STEP、1

抬頭挺胸

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

STEP、2

單腿往側邊抬至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

抬腿次數：

我都連續抬15-20下，這樣為1組。

建議做3-5組。

可以單腳做完，3-5組後再換腳。

也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

組與組之間休息不要超過一分鐘。

臀腿小運動2：立姿後抬腿

STEP、1

雙腳分開與肩同寬

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

STEP、2

吸氣時單腳後抬至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔!

感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。

換腿，抬腿次數和上面一模一樣。

停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。

運動時記住以下四點：

1、上半身必須保持正直，不可以前後左右傾斜。

2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。

3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。