臀腿小運動1：立姿側抬腿
STEP、1
抬頭挺胸
雙腳成站立姿勢， 與肩同寬， 抬頭挺胸， 上半身保持正直， 面向前， 穩住腹部。
單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。
STEP、2
單腿往側邊抬至最高點
吸飽氣， 吐氣緩緩將單腳往側邊抬， 抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿， 並讓腳保持微彎， 不需要刻意伸直。
只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。
停個2秒， 緩緩放下停住， 但不可碰觸地面，
抬腿次數：
我都連續抬15-20下， 這樣為1組。
建議做3-5組。
可以單腳做完， 3-5組後再換腳。
也可左右腳交互著做， 右腳做完就換左腳， 反覆3-5組。
組與組之間休息不要超過一分鐘。
臀腿小運動2：立姿後抬腿
STEP、1
雙腳分開與肩同寬
雙腳成站立姿勢， 與肩同寬， 腳尖向前， 抬頭挺胸， 上半身保持正直， 面向前， 穩住腹部。
腳尖向前， 兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
STEP、2
吸氣時單腳後抬至最高點
吸飽氣， 吐氣緩緩將單腳往後抬， 抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿， 並讓腳保持微彎， 不需要刻意伸直喔!
感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃， 保持連續呼吸。
換腿， 抬腿次數和上面一模一樣。
停個2秒， 緩緩放下停住， 但不可碰觸地面， 保持懸空， 吐氣再往後抬。
運動時記住以下四點：
1、上半身必須保持正直， 不可以前後左右傾斜。
2、面向前， 骨盆保持標準位置， 不可以偏左或右旋轉。
3、運動進行時， 動作必須緩慢， 不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性， 不可憋氣。
