負重跑步的好處和壞處有哪些？ 你必須知道的4個注意事項

有些人喜歡在慢跑或快走時手裡拿兩個啞鈴，或者在腿上綁上沙袋，以增加運動負荷量。從理論上來說，增加鍛煉負荷量的確能夠使身體消耗更多的卡路里，並且加快心跳，增加身體的耗氧量，加強肌肉力量。然而，負重鍛煉也有不利的一面，那就是容易受傷，一些患者也不宜採用負重鍛煉的方法。
經常運動者的骨骼可以得到硬力的刺激,獲得較好的骨品質.負重鍛煉可以刺激骨骼,使鈣便於流入,讓骨骼更強健,並延緩骨鈣丟失.因此,健康專家建議每週進行3~5次的負重鍛煉,例如步行,慢跑,跑步,爬樓梯,跳繩,每次持續30~60分鐘即可.

假如一個人用每小時4英里的速度快走1小時，他消耗的熱量是400卡路里，如果他在快走的時候手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能夠多消耗10％的卡路里。這點卡路里並不算很多，但是鍛煉者卻因為增加了負荷量，很快就會感到疲勞。假如他在鍛煉的時候手握兩個各重5磅的啞鈴，就會使卡路里的消耗量增加40％。當然，鍛煉的時候不應該一味地加大負荷量，因為負荷量增加的同時，肘關節和肩膀受傷的可能性也相應增加。還有的人喜歡在跑步的時候在腿上綁沙袋，這樣做並不可取。雖然增加了負荷量，能夠消耗更多的熱量，但是，腿上綁沙袋會改變正常的走路或者跑步姿勢，使鍛煉者失去重心，從而造成傷害，鍛煉者也更容易感到疲勞。其實，如果想消耗更多卡路里，只要適當延長鍛煉時間，就能夠達到目的。

如果你確實感到鍛煉的時候手握啞鈴能夠加強鍛煉效果，不妨注意幾點：
1.從最輕量的啞鈴開始，循序漸進，逐漸增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉的時候要注意姿勢正確，不要大幅度甩動啞鈴。老是重複一種動作容易使手腕、肘關節、肩膀等部位受傷。鍛煉時應該不斷地變換姿勢。

2.手握啞鈴慢跑的時候應該先從慢速開始，使身體逐漸適應附加的重量，同時還要隨時注意自己的心律變化，並同沒有額外負荷量時候的心律變化進行比較。

如果心律沒有變化，說明沒有達到增加有氧鍛煉運動量的效果，如果心律增加太快，應適當地放慢跑步速度或者減輕負荷量。
3.如果你是心腦血管病患者，增加鍛煉負荷量前應該征得醫生的同意。患有腕關節綜合征或肩膀受傷的人，更應該小心，不要隨便使用啞鈴來增加跑步時候的負荷量。
4.如果手握啞鈴對你來說是不合適的，背一個雙肩包，裡面放幾瓶水或幾本書，同樣能夠達到增加跑步負荷量的效果。