俯身杠鈴划船塑肌肉 關鍵要領需詳細瞭解
俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身划船訓練的動作要點，然後挑選好適合自己的重量，最後剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現形。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴划船動作要領：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
俯身啞鈴划船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
單臂啞鈴划船目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
單臂啞鈴划船動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
單臂啞鈴划船注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。