雙手俯身啞鈴划船運動 練出你的迷人曲線

啞鈴和划船想必大家都不陌生。對於熱愛運動的男性朋友來說，啞鈴和划船都是健身的好幫手。是不是有人會將划船聯繫到在河裡的那個划船呢？那麼經常做啞鈴和划船運動對自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來看看吧！ 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領： 1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項： 1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。 3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“杠鈴划船”或“啞鈴划船”。用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子採用。

技術要點解釋：起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。