杠鈴操的動作有哪些？ 7個動作步驟告訴大家

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它是把杠鈴和健身操進行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運動。
動作示範
1.準備運動
杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關節充分伸展開，不然很容易拉傷。
2.臀部練習
時長：5分鐘
負重：男5公斤女3公斤
寬握杠鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。上身隨音樂節奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。
3.胸部練習
時長：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤

身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，杠杆距胸口只有一個拳頭距離。

4.肱二頭肌練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
肘關節緊貼身體，雙臂儘量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前後站立維持重心穩定。音樂起時隨著節奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，並且上提不能超過肩平面。
5.股四頭肌練習
時長：4分鐘負重：這個動作相對困難，初學者可以不加杠鈴片

雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然後邁一大步。隨節奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然後移。

6.肩部練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
雙腳前後站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩當。肩部用力將杠鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。
7.放鬆運動
其實不僅在最後，每個動作完成後最好都進行一次放鬆，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運動做足準備。