杠鈴操的好處有哪些 杠鈴操的6個基本動作解析

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它是把杠鈴和健身操進行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運動。

杠鈴操的好處

既塑身又減壓

杠鈴操是最快速的塑身運動，它的主要作用是塑造肌肉形態，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明，一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操對於她們來說，身體的健康與心理的健康是分不開的，而在運動中享受到的那種純粹的快樂，就是一種絕好的減壓途徑。

杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

另外，據專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每週兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。

基本動作

一、臀部

和股四頭肌練習(需要大重量)

1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

2.平穩下蹲，抓起杠鈴；

3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖；

5.吐氣還原。

二、背部練習(中等重量)

1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；

2.準備動作，調整呼吸；

3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；

5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

三、三頭肌的練習(小重量)

1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度；

2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；

3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

4.回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

四、二頭肌的練習(小重量)

1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

2.還原。

五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

1.準備動作；

2.把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上；

4.還原換腿。

六、肩部的練習(小重量)

1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；

2.垂直上拉，把力量用在肩上；

3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。