教你怎麼做抬腿運動最瘦腿 三種抬腿方式輕鬆塑造美腿

一對纖細勻稱的美腿是很多MM的追求。瘦腿的方法有很多種，我覺得只有運動的方法是最安全不反彈的，所以今天就推薦各位MM這個簡單的側抬腿瑜伽動作，輕鬆抬抬腿，就能夠快樂瘦下來。

1側臥在墊子上，右手托住頭部，左手放在肚臍前。將手掌大大張開，掌心向下用力撐住地面。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。

2保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿併攏一起。

3仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

4保持姿勢，向上抬起右腿，重複抬腿的運動。

5換左手托住後腦勺，左手手指張開用力撐住地面。

6保持呼吸，感覺右腳向上抬起時腰背以及腿部的感覺。動作可以重複做，完成後，放鬆身體躺在墊子上放鬆。

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注意事項

整個動作做完能夠有效的美化臀形，靈活髖部，減少大腿贅肉，形成腰部曲線，大腿外側肌肉和側腰肌肉得到強化，身體的穩定性也得到提高。還能夠預防疝氣。

仰臥抬腿(Lying Leg Raise)，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿，稱之為Incline Leg Raise。

動作要領：

1.平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2.併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面;停頓，復原，重複

注意事項：

1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制

4.增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

5.也可以交替抬腿

立姿側抬腿

STEP1.雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

STEP2。吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側抬。