說到爆發力，很多人覺得爆發力一定要做力量訓練，其實有些自重訓練對於爆發力也是非常有提高的，首先我們要爆發力，要增加我們的小腿的肌肉力量，同時要增加我大腿肌肉力量，還有我髖關節、髖關節周圍肌肉的力量，就是（00：56）肌群，臀部還有（01：00）肌群（01：00）和下腹部的一些力量。但是我們今天就針對於講小腿和大腿。
第一個訓練動作很簡單，它有點像熱身的訓練動作，是對我們的小腿進行熱身。那是身體處於半蹲的姿勢，雙腳打開，與我們的髖關節同寬，或略寬於我們的髖關節，然後身體慢慢向下蹲，臀部向後屈髖，大腿與地面保持平行，然後腳尖向上抬起，用力收緊我們的小腿，然後輕輕的向上做跳躍，落地，穩定落地，跳躍、穩定落地。OK，那我從側面給大家做一個簡單的演示，動作很簡單，首先雙腳打開，寬於我們的髖關節，然後屈髖，身體慢慢下蹲，大腿儘量與地面保持平行，然後把我們的腳尖向上抬起來，然後向上急速的收縮我們的小腿，跳躍、穩定，跳躍、穩定，這個訓練動作可以加強我小腿肌肉的力量，同時你的身體在半蹲屈膝的情況下，對於我大腿和臀部也是一個非常好的刺激。
OK，那我講一下第二個訓練動作是什麼，讓我們的肌肉可以快收，很簡單，下蹲、半蹲，然後快速向上跳躍，然後屈膝落地，動作很簡單。下蹲、快速擺臂向上跳躍，屈膝落地，下蹲、擺臂向上跳躍，屈膝落地。這幾個環節裡有這麼幾個環節，首先我們在屈膝向上的時候，我們大腿要快速發力，同時我們的股後肌群要做一個很好的支撐，然後在發力上半段的時候，我的臀大肌會作為主要的肌群，進行快速的伸髖，伸髖向上擺動身體的動作。就像我們在看一些比賽一樣，一些跳遠運動員，在最後踏跳的時候，都是有一個屈髖，然後伸展髖關節向前擺臂的動作。我們都知道，所有的跳躍類運動員他們的爆發力都非常好，所以這個項目和這個運動，對於我們的爆發力會有一定的提高。
好，第三個訓練動作是針對在爆發力中提高肌肉收縮速度的這麼一個訓練，我們選擇一個非常常規的訓練，就是我們的，我們叫高抬腿，這個訓練動作我會看到很多人做，身體是向後傾的，這樣去進行高抬腿的動作，那你覺得這樣對嗎？當然不對。我們在進行高抬腿的訓練的時候，髖關節也要稍微屈起來一點，感覺就像跑步一樣，膝蓋儘量向上抬高，這樣才能充分刺激到我們的臀部和我們的大腿，對不對？我給大家簡單做一個十次的快收的訓練。對吧，你的速度收得越快，那你對於爆發力，對你腿部和臀部的刺激越好。我們看到很多的優秀的田徑運動員，不管是長跑也好和短跑也好，他們的臀部和大腿都非常發達，對不對？所以說這個非常重要。
最後一個訓練是我們在整個的健身過程當中，也非常常用的訓練，它可以有效的發展我們的髖關節、臀部周圍的力量，同時增加我們膝關節的控制能力，還有我們的心肺功能，這個訓練叫跳躍的箭步蹲，在整個跳躍的過程當中，我們的身體要有一個快速的交替過程。首先我們的身體是處在一個箭步蹲的狀態，然後快速向上提膝跳躍，注意，這個和跳躍箭步蹲，另一種是不一樣的，我們把它分成A型和B型，A型是什麼樣呢？A型就是身體起伏比較大，對不對？我們側面做演示，A型的身體起伏比較大，加擺臂，對不對？那這個臂型什麼樣呢？我們的身體起伏不大，以我的頭部為一個基準線，快速的收縮我的雙腿，對吧？這兩種都可以很好的提高我們的腿部力量和臀部力量，回家去練，經常練習這些動作，你會發現你的腿部爆發力變得越來越好。