怎麼練跑步爆發力 爆發力訓練要領是什麼

力量訓練的重要性已經逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會做更多核心以及下肢力量訓練。從只是跑到開始重視力量訓練，標誌著你已經從初級跑者進階到中高級跑者，但如果你希望更上一層樓，成為頂尖跑者，那麼只做力量訓練就顯得遠遠不夠了，你還需要做更多的爆發力訓練。什麼是爆發力？所謂爆發力（Power），是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。絕大多數運動專案都需要良好的爆發力，特別是在跳高、跳遠、鉛球、標槍這類一錘子買賣的運動項目中，非凡的爆發力更是成績高低的決定性因素。

為什麼長跑也需要訓練爆發力？如果你想當然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發力，或者認為中長跑這類專案肌肉收縮速度不快，不需要訓練肌肉快速收縮能力，那麼你就out了！爆發力訓練：跳箱，可以想像成小時候玩的跳箱，一開始跳箱高度依個人能力選擇，高度並不是重點，初學者可以選擇高度低的跳箱，就算只有小腿一半高度都沒問題。雖然動作看似簡單，但其實跳箱訓練屬於增長式訓練，把自身的體重跳上有高度的跳箱，身體需要一定的控制能力，才能完成動作；傳統奧林匹克式舉重；側（橫）跳等。

爆發力訓練要領：爆發力唯快不破，只有快，才能達到訓練爆發力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動作，尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短，以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩衝至最低處後，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達不到訓練效果；爆發力訓練需要在肌肉狀態最好的時候進行訓練，也就是在力量訓練之前，優先進行爆發力訓練，也可以在跑前來兩三組爆發力訓練啟動肌肉；爆發力訓練不強調次數，而是強調品質，所以一般一組做8-12次，完成2組足矣，每週1-2次，肌肉疲勞後，收縮速度下降，就達不到爆發力訓練的目的；爆發力訓練需要神經-肌肉高度協調用力，所以要在充分熱身後進行，防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷；