減肥晚餐該怎麼樣吃 小訣竅讓你瘦得神速

晚餐不能這麼吃

如今上班族的晚餐，營養問題主要是哪些？應當如何預防和化解呢？大致有三種情況。

第一種情況

工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，於是叫外賣，吃速食，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，買菜之後還要擇菜、洗菜，再烹調上桌。一般來說，工作越辛苦，午飯品質越差，尋求食物的欲望就越強烈。

但是，能馬上放進嘴裡的加工食品多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在速食店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、優酪乳、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了速食，或者買了一些外賣，注意控制一下數量，回家之後可以再補點蔬菜水果。

第二種情況

晚上有應酬或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

應酬畢竟是一種工作，與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關係，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯、邊喝酒、邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。

從食材上看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，穀類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量，傷胃傷肝的問題。

對策：減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點豆漿、優酪乳替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之後的日子儘量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

第三種情況

加班到很晚或熬夜工作，饑餓後吃大量夜宵。

晚餐過晚或吃大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對於部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10 點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯優酪乳/ 牛奶，不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。

怎樣晚餐搭配健康？如果是有瘦身需求的人，又該怎樣搭配？

推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如，吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時能用豆製品和優酪乳來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉，到9 點時加一小杯優酪乳，既預防睡前饑餓，又容易消化，不影響睡眠。

理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3 小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6—7點。

還必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2 小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+ 蔬菜、豆子+ 堅果+ 蔬菜，以及薯類+ 豆製品+ 蔬菜這幾種組合。

如果晚上睡得晚，吃少一點就感覺饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。