每天吃至少200克主食減肥更快速

一點主食不吃

會造成低血糖甚至影響臟器功能

張主任說，在30年前，我們國家傳統的飲食結構是主食（米麵等）為主，不過那時人們攝入的高脂肪食物不充裕，因此不會出現問題。現在，人們吃的主食的量越來越少，出現了不少誤區。

比如，有些人為了減肥一點主食不吃，理由是人體重要臟器能量來源主要是葡萄糖，而葡萄糖主要來自碳水化合物，所以不吃主食有助減肥。

在糖尿病人當中，也存在這樣的誤區。糖尿病人的胰島素分泌不正常，不能正常代謝血糖，有些病人覺得血糖來源於碳水化合物，而碳水化合物又主要來自主食，於是就少吃或不吃主食來控制血糖。

其實這些做法都是不科學的。不吃主食的糖尿病人容易出現酮症，甚至造成昏迷。這是因為主食會刺激胰島素分泌，碳水化合物攝入不足，人體所需能量不夠，體內的大量脂肪酸就會氧化以提供能量，從而易生成酮體。如酮體過剩，會出現酮症甚至酮症酸中毒，危害健康。糖尿病酮症酸中毒是糖尿病的嚴重併發症，在胰島素應用之前是糖尿病的主要死亡原因。

而對健康人來說，不吃主食的話，攝入的脂肪等也會生成酮體，存在酮體過剩的危險。另外，如果其他脂肪和蛋白質類食物攝入也同時不足的話，人體會動用組織蛋白質及脂肪來解決能量不足這一問題，這樣組織蛋白質分解消耗，會影響人體很多臟器的功能。

主食不攝入或者攝入不足，還會造成低血糖，較嚴重的低血糖常有中樞神經系統缺糖的表現，如意識模糊、精神失常等。雖然喝點糖水能暫時緩解症狀，但長期反復嚴重的低血糖發作可導致中樞神經系統不可逆的損害，引起病人性格變異，精神失常、癡呆等，另外低血糖還可以刺激心血管系統，促發心律失常等。

哪怕要減肥，一天也應吃至少200克主食

所以，對糖尿病人，張主任會經常勸說他們不要因擔心血糖升高而吃太少主食。對健康人，尤其是要減肥的人群，張主任也建議要有合理的飲食結構。

張主任說，按照膳食營養指南，人一天要攝入250克-400克主食，他建議如果要減肥，人一天的主食攝入量最少也要有200克，這樣才能基本保證人體碳水化合物所需，同時減少動物性食物的攝入，效果才能更加理想。

一些減肥機構宣傳不吃主食，吃蛋白粉替代來減肥的方法，張主任認為很不科學，不符合人體營養均衡的需要。如果不喜歡米麵等主食，可以多吃點植物根莖，比如土豆、芋艿、番薯、山藥等，這類食物中碳水化合物含量也比較高。不過，張主任特別建議，主食的烹飪方法也有講究，儘量粗加工就可以，油炸等方法雖然能使食物口感更好，但對身體不利，增加了脂肪等的攝入。

多攝入抗性澱粉

對身體好處多多

張主任請一些糖尿病人試用了一些富含抗性澱粉的主食，目前正在長期觀察他們餐後的血糖水準。他發現，其中不少病人餐後的血糖值，遠低於吃普通米麵後的血糖。究其原因是有些食物中的抗性澱粉含量比較高，這類澱粉較其他澱粉難降解，使體內澱粉消化緩慢，吸收和進入血液都延緩。這樣，糖尿病人吃了這類抗性澱粉後，血糖不會在飯後迅速增高，而是緩慢地降解入血液，這樣既保證人的能量需求，又能讓人較長時間沒有饑餓感。

這項研究同樣可以推廣到想要減肥的人群身上。因為這類食物可以讓人長時間有飽腹感，並且使人體的血糖長時間保持在一個穩定的水準，不會忽高忽低。

張主任說，現在有專門的單位在研究生產高抗性澱粉大米，只是價格有點高，張主任建議一般健康人也可以多食用一些比起普通米麵來說相對抗性澱粉含量比較高的食品，比如香蕉、燕麥、土豆、薏米、全麥麵食和糙米，這些可以部分替代普通米麵。

其他關於主食的快問快答

1）很多人主食吃麵條後，感覺很短時間就會餓，米飯則不會，這跟抗性澱粉含量有關嗎？

沒有關係。吃麵條餓得快，一個是麵條比較容易消化，另外一個原因是同樣吃100克（二兩）麵條，可能裡面實際的面的含量不足100克，因為麵條在製作過程中要添加水分等。同理，吃一些比較軟的東西肯定比一些硬東西容易饑餓。

2）網上曝光了一些奧運會運動員的食譜，有的主食所占比例很低，有的比例很高，為什麼？我們可以參照嗎？

主食占比例較高的運動員一般是短跑等需要血糖水準比較高，短時間有大量能量提供的運動。主食占比例較低的運動員，可能是需要耐力，需要更多消耗身體脂肪的運動。普通人不能參照運動員的食譜，因為運動員的飲食搭配是針對不同的運動的，所以有不同需要。而且普通人不可能有那麼大的運動量，如果按照運動員的食譜，那就不一定健康了。