減肥運動後如何緩解肌肉酸痛

運動後為什麼會出現肌肉酸痛？

這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

一般認為，運動後造成肌肉酸痛的原因為：

1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。　

2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。　

3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

運動後怎樣放鬆肌肉？

在發生了肌肉酸痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；

2.鍛煉時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

3.運動前做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分；

4.運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液迴圈，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。

肌肉酸痛的緩解方法主要有：

(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液迴圈，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

(2)電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

(3)按摩：多採用揉捏手法，四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1．5分鐘。

(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。