腹部減肥小運動 快速殲滅肥肚腩

“身體捲曲運動”是普拉提中最基本的運動，腹部減肥時利用身體的彎曲和伸展去刺激腹部的肌肉，從而達到收腹減肚的功效。

所以為了讓自己肚腩上的贅肉不再搖搖晃晃，就試試做普拉提吧，要減肥鍛煉肌肉就必不可少，一起為塑造好身材努力吧。

★首先打基礎!“腹部捲曲運動”

1、仰面躺下，膝蓋直立(與地面大約成90度，兩腳之間一拳之距)。

兩手相碰，放在後頸部附近，預備動作

2、吸氣，吐氣時揚起下顎，肘部向前頂，托起頭部

重點：肘部要向前

3、肩胛骨脫離地板後才是“彎曲動作”的完成

努力抬高肩部，加油!

☆這裡有4點需要注意

身體抬起是否過高

腹部是否鼓起

骨盆是否移動

肩胛骨是否離開了地板

為什麼要注意這些問題呢？這裡為你解析肌肉組織的構造，揭開瘦腹謎底!

★曲腿卷腹動作－收腹瘦腿一舉兩得

1、準備動作和擴胸運動一樣。之前所述，同樣的動作，提起頭。拉緊腹橫肌，感受身體拉伸。

2、這裡出於安全考慮，與肚臍相對應的後背部分不要離開地板。然後依次抬起雙腿，髖關節和膝蓋彎曲成90度。

※要是無法控制腰部，離開了地板，就讓膝蓋稍稍靠近胸部

注意雙腿不要抬起的抬高

3、深深的吐氣，後背不離開地板的情況下，腳趾慢慢地靠近地板，但是膝蓋還是要保持90度!

比起大幅度活動，這個動作收腹瘦腿更有效果

4、臀部不能離開地板，這個動作具有一定的難度，所以在雙腿在活動範圍內進行小幅度運動。

5、邊吸氣，讓雙腳復位。8到10次左右

★跪立側面彎曲軀體

1、開始姿勢：雙膝跪立於地面，雙手從後面抱緊頭部。就像一條寬腰帶束著腰部一樣，用力收緊腹部。

2、吸氣，抬高背部，吐氣時，左邊胳膊肘向地板靠近下移。

3、下次吸氣時，右側胳膊肘向天花板方向移動。這時注意腰不要向相反的方向移動。

用力伸展身體

4、吐氣，從腹部到胳膊都復位。反方向如是做。左右4到5來回。

比起準備動作，此動作需要做更努力地拉伸。

※倒向側面感到不穩時，手可以叉著腰進行下去

用手支撐也ok!!!

要是身體某個部位感到不舒服，或者有疼痛感時，不要勉強自己，從小幅度運動開始吧。

現在行動還來得及!為了享受這個短暫的夏季，從今天開始加油吧!

☆為什麼瘦腹部要鍛煉肌肉呢?

上圖中所展示的腹部有4種肌肉

1是代表性的“腹直肌”。身體彎曲時發揮功用的強有力的肌肉。

2是扭動及側面彎曲時必不可少的“腹外斜肌”

3是與“腹外斜肌”互相配合，穩定骨盆的“腹內斜肌”

4是支撐、伸展身體的的“腹橫肌”。

☆第一頁中所說的注意事項，可以歸結為下

是否身體抬起的過高?→1是否只使用了腹直肌

腹部是否鼓起→同上

骨盆是否移動?→2~4的肌肉群是否全部得以鍛煉

肩部是否離開了地板→是否使用了2、3腹斜肌

在開始做動作時，先回到準備動作，體會身體被拉伸的感覺，深呼吸幾次。不僅是腹部，兩側肌肉的地變化你感受到了嗎?