10個動作攻克肥胖 讓你三天瘦一圈

工作忙、壓力大，很多人總是抱怨沒有足夠的時間運動，導致身上的脂肪越來越多，其實減肥燃脂並不是必須要大費周章的跑去健身房或者是穿上運動裝到戶外鍛煉，平時在家裡我們一樣能找到瘦身的好方法，在這個過程中我們可以充分的鍛煉到身體各處，從而幫助減少脂肪，恢復曼妙身材。

下蹲跳躍

雙手捧著實心球，彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動作，雙臂向下放在身體前面，膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應該比雙肩的距離寬一點點，腳趾輕微向外伸，保持背部挺直。保持雙肩成直線並在臀部的正上方（不要前傾或側傾），在收縮腹部和臀部肌肉的同時跳躍，雙腿併攏。同時，抬起雙臂把球興到頭部上方。這時候，你應該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢，然後回復到起始動作。重複12次，逐步加強到重複24次。

腹部抬升

把左手舉著實習球，雙腳以比肩寬再寬一點點的距離站立，腳趾輕微指向外。伸直左臂，注意不要彎曲手肘。視線放在球上，雙膝輕微彎曲，然後彎腰讓身體前傾，直到右手接觸地面。左臂應該繼續托球往上伸展，讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回復到起始動作。重複8到10次，然後換一側身體再做。

側身興球

雙腳以肩寬的距離站立，雙膝輕微彎曲，右腿放在比左腿前一點地方。雙手抱球放在身體左側肋骨處。保持視線向前，把實心球舉起到身體的右上方，這時你的左肩應該幾乎與地面平衡，並且實心球應該在下巴的高度。舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起，扭轉身體的時候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個姿勢，然後回復到起始動作。得利15到20次，然後再一側身體再做。

輕踮腳尖

坐在椅子上，上本身挺直，大腿平行於地面，和小腿呈直角，腳掌著地。然後慢慢的抬起左腳腳尖，停留兩秒鐘放下來，接著換右腳練習。各重複十次之後，雙腳腳尖一同踮起，繼續做十次。這個練習可以有效的美化小腿線條，消除蘿蔔腿。

前後下腰

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

和寵物一起快步走

每天，它都會提醒你帶它出去兜風，順便你也可以呼吸一下新鮮空氣。養成定時外出遛狗的習慣，就是無意中給自己制定的雷打不動的運動減肥計畫，而且還不容易被人發現。據哈佛大學的研究發現，要瘦身的體能活動量與強度並不需要很激烈。每次快步走，控制著寵物狗的速度，你可以在它的帶領下，以每分鐘100~120步左右的速度來步行，達到微喘、還可交談的地步(心跳約120次/分)。每天只要30分鐘， 2~3個月後就可看出明顯成效。

啞鈴減後背

準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

倚牆下蹲

身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。這個動作對於消除大象腿非常有效果。

臺階提踵

雙腳前掌站在一級臺階上，腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。拱橋姿勢去除全身贅肉。

擴胸伸展運動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿併攏，雙手放置於頭頂，然後兩手十指交叉，掌心朝外，深吸一口氣，同時腳踝儘量向前拉伸，腳尖向上提拉至90度。完成後吐氣，身體放鬆。重複動作幾次。