美腿達人練成記 五招讓你塑造修長美腿

每當看到超模、明星那又長又直的美腿，總讓你羡慕不已嗎？若想在夏日展現出一雙勻稱、修長的美腿，除了積極進行有氧運動消脂肪、肌力運動雕塑以外，還有絕對不可忽視的「靜態伸展」！靜態伸展不僅能提升柔軟度、放鬆身體，還有助於「改善肌肉形狀」，讓腿部更勻稱美麗！這麼棒的必殺技，還不快學起來！

1.小腿伸展技 ─想打擊蘿蔔腿，絕不可錯過此招！

單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應超過腳尖，重心應放在前腳，後腳腳跟應踏平非懸空。

2.大腿前側伸展技

用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側肌肉；需注意大腿間儘量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一隻手可以扶牆維持平衡。

3.腿後側伸展技

雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放於腿上，伸展腿後側及內側，維持 10 秒後再換腳。

4.大腿內側伸展技

兩隻腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內側」被伸展開來。

5.臀部伸展技

一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交迭後身體往立起的那只腳轉向後。臀部儘量還是碰到地板，不要整個懸空。

確實伸展，美腿不是夢

運動後千萬別因為嫌麻煩或偷懶，忽略了超重要的「伸展」喔！否則肌肉束可能會因為收縮而越練越短，最後變成凸起一塊的狀態。

事實上，只要姿勢正確加上認真伸展，完全不必擔心運動會長出醜醜的肌肉，而是會越來越緊實窈窕喔！

靜態伸展必備小知識

1.一個動作以 10 秒為基準

伸展並非做越久效果越好，建議一個動作以 10 秒為基準，若有特別酸的部位則可略為延長時間或多做幾組。

2.動作正確不勉強

伸展時應放鬆身心、以緩慢的步調進行，不須過於勉強，只要感覺到肌肉有被伸展到即可！注意不要憋氣。

3.平時進行先暖身

如果不是在運動後、暖身後，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。