減肥掌握5要領 快速減脂不懼胖
運動是健康減肥必不可少的一部分，想要通過運動取得最佳的效果，還真得先瞭解關於運動的這4點知識，有助你更合理有效的安排運動，讓減肥效果也大大提升。
第一點：關於減脂
運動可以大體分為兩類，有氧和無氧。所謂 有氧運動 其實是個挺複雜的事兒。有氧的意思不是說你還喘得上氣叫有氧，喘不上氣就叫無氧，雖然很形象但是不是的 !! 所謂 有氧運動 是指身體內的能量和氧氣反應而釋放能量元素三磷酸腺苷 (ATP) 的運動。而無氧運動則指的是體內的能量物質不與氧氣反應而直接釋放 ATP 的過程。
所以所謂的有氧指的是時間較長，不那麼激烈的運動。而無氧指的是時間很短，極度激烈的運動。但是我覺得在無氧的內部還需要有些細分。一類是下肢的無氧，專指急速跑，比如說 100 米衝刺。另一類則叫做阻力運動，專指力量練習，比如舉重物、器械練習等等。
那麼對於一個想 減肥 的人來說最需要的是什麼呢 - 根據我們之前所提到的熱量平衡的原理，答案是必須加大能量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習，還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗。但是由於新陳代謝比較難以控制，所以必須以有氧訓練來增加熱量消耗，而且有氧練習還必須超過一定時間。
第二點：時間問題
首先這個有氧運動的時間必須超過 30-45 分鐘。為什麼 - 因為我們之前也說過，人體內本身就含有 300-500 大卡的暫時儲存能量的物質 - 糖原。形象的說，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開始放空池子的時候，一定得先把水基本放光，才能開始放浮在水上的油。
換句話說，這 300-500 大卡需要多少時間放完，就是這 30-45 分鐘。這不可能是個準確的數字，畢竟個體區別太大。
那麼什麼類型的有氧訓練有效呢 - 答案是什麼樣的有氧都有效，只要你堅持。可以毫不客氣地說，每天堅持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和堅強的信念，這裡要根據自己的經驗來說一說，有幾種運動雖然是各個減肥微博的必推，但是並不現實。
首先我們得面對一個現實，活在 21 世紀意味著每個人都不可能一心一意的做一件事情，因為那樣太無聊了。很少有人會 45 分鐘就一門心思的做一件事的，必須同時再做點什麼，聽點什麼，看點什麼。這就意味著，游泳這個及其有效的途徑被排除了，因為你沒法一邊聽音樂一邊游泳。打球也是不靠譜的，為什麼，因為幾乎不可能有球友每天陪你打。
所以要是真想減肥，其實返璞歸真，跑步是最現實的。戶外跑是不錯的，只是考慮的城市的空氣品質，還是選擇室內吧，現在跑步機實在是沒多少錢了，或者找個 健身 房，別的沒有，跑步機總有的。
好了， 45 分鐘完成了，就可以結束了麼 - 答案是不可以。我從沒說過減肥是件簡單的事， 45 分鐘的作用只是保持身材。
對於正常飲食的現代人來說，放完這部分能量，基本上身體達到平衡。要想減肥，你必須超過這個數字，具體是多少，我的建議是每天至少 1 萬步或者 8.2 公里。
我做過測試，對於一個坐辦公室的人來說，如果每天不鍛煉，有效步數 4000 步，所以要想減肥，必須再增加 6000 步。而這部分你必須跑出來，具體需要的時間是超過 1 小時。你沒聽錯， 1 個小時，這裡面沒有什麼捷徑可言。
第三點：強度問題
是的，正常速度的走對於保持身材是有效的，但是對於減肥是沒用的，也不是說完全沒用，只是你需要更多更多的步數 (3 倍 ) 才能達到效果。而每天我們的時間是有限的，很少有人能拿出超過兩個小時的時間用來鍛煉，除非你是電影明星有專門的減肥，否則你堅持不了多久。
所以說你必須跑，而跑的速度需要有多快呢 - 這裡很難以具體的數字說明，畢竟每個人能力有別。這裡提出一個簡單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。“嬌喘”意味著你的心跳達到最大心率的 70% 左右，身體開始出汗，呼吸比較急促，但不至於喘不上氣。這個心率範圍是有氧訓練尤其是減肥運動的最佳心率範圍，可以極大地消耗熱量。
而由於步速不是特別快，小腿肌肉用力沒有特別誇張，就算長久跑步小腿肌肉也不會發達。
第四點：注意事項
跑還是走 - 對於 女性 來說最好的鍛煉形式是“極速走”。 女性 的運動能力畢竟有限，長時間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害，而跑步時落地的那一下，其實分量是很重的，尤其對於體重比較重的人來說。以最快的走路速度去行走，從根本上來說，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的部分，而程度還是必須控制到“嬌喘”的程度。
裝備問題。你需要一雙好點兒的慢跑鞋。要點在於這鞋有足夠的緩衝，保護膝蓋和軟組織。最好整一個計步器，非常有效的東西，每天有一個參照數量來運動，一切都變得簡單了。而且這個計步器是個非常好的激勵工具。如果你要是室外跑的話，請準備一套靠譜的耳機，充好電的手機和下載好的有聲故事書。
第五點：常見的增肌和減肥平臺期問題
這部分你不可以不看，就算你並不想增肌只想減肥也必須看。因為所有只想減脂的人在取得一點成果之後很快就會發現自己進入了所謂的平臺期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動力，開始反彈，而解決的方法就是增肌。
這裡很有必要說一下為什麼會有平臺期，只有理解了這個原因，才能幫助你解決這個問題。如果只考慮人體熱量虛幻的話，套用一個控制理論的術語，人體是一個典型的“帶回饋的自穩定系統”。食物經過消化則成為熱量攝入，運動則造成熱量消耗，兩者的差值會改變體重。但是需要注意的是體重也會影響熱量消耗