7天快步走減肥方案 迅速走出窈窕身材

這套7天的步行鍛煉方案共包括三種形式：間歇式步行、塑造肌肉的步行和長距離步行。間歇式步行能夠更有效率地燃燒脂肪和熱量，它需要先進行短時間的大踏步快速行走，然後放緩速度進行恢復調整，然後再次提高速度行走，就這樣快慢交替進行。塑造肌肉的步行形式可以幫助你在燃燒熱量的同時強壯肌肉。最後，長距離步行可增強身體耐力和力量。

第一天：

基本的間歇式步行（30分鐘）

這一天的步行要讓你感覺到有些吃力才會收到效果，首先以輕鬆的速度進行5分鐘的慢速度步行熱身；然後提高速度以中等強度步行1分鐘（還能說出完整的句子），接著以很快的速度行走30秒鐘（假設約會遲到要匆忙趕到）。重複進行這樣的鍛煉，直到第25分30秒，然後用4分半鐘的時間讓身體完全放鬆下來。

第二天：

塑造肌肉的步行鍛煉（20分鐘）

在以輕快的速度步行時，進行一些上身的肌肉鍛煉，以增強雙臂、肩膀、後背和胸部肌肉的力量。首先以舒緩的速度步行4分鐘，然後放慢速度做以下六種肌肉鍛煉，每種練習之間用1分鐘輕快速度的步行進行過渡放鬆。

（一）下拉：雙臂舉過頭頂，雙手握住一條彈力帶，掌心朝前，雙手間距約同肩寬，雙肘稍微彎曲。左手保持固定不動，將右手向身體右側下方拉動，肘關節不要彎曲，直到右手到達與肩膀同高的位置。保持這個姿勢一小會兒，然後回到初始位置。連續做20次，接著換左臂做20次同樣的動作。

（二）直立前推：將一條彈力帶繞在後背上方，從腋窩下穿過，雙手各握住彈力帶的末端。將雙手放在靠近胸部的位置，雙肘彎曲。然後雙臂在胸前完全伸直，保持這個姿勢一小會兒，然後回到初始位置。重複做這個動作20次。

（三）划船：雙臂在胸前伸直，雙手握住彈力帶的中央位置。左臂保持固定不動，右肘彎曲，將右臂向身體的方向拉動，盡可能地向臀部位置靠攏。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地回到初始位置。重複做20次，然後換左臂做20次同樣的動作。

（四）頭頂推舉：將一條彈力帶繞在後背上方，從腋窩下穿過，雙手各握住彈力帶的末端，雙肘彎曲，肘關節指向身體下方。雙手靠近肩膀的位置，掌心朝前。然後雙臂用力將彈力帶向上推舉，保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地回到初始位置。重複做這個動作20次。

（五）展臂：雙臂在胸前伸直，雙手分別握住彈力帶的末端，保持在與胸部同高的位置。接著雙臂用力向外分開，肩胛骨外展，直到雙手完全展開到身體兩側。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地回到初始位置。重複做這個動作20次。

（六）劃臂：將彈力帶繞在頸部，雙臂彎曲，雙手分別握住彈力帶的末端，與肩膀同高。然後雙手用力向下拉動彈力帶，伸直雙臂。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢回到初始位置。在做這個動作的過程中，上臂要始終保持固定不動的位置。重複做這個動作20次。

第三天：重複第一天的鍛煉（30分鐘）

第四天：重複第二天的鍛煉（20分鐘）

第五天：重複第一天的鍛煉（30分鐘）

第六天：長距離步行（45分鐘）

這一天的鍛煉著重訓練耐力，而不是速度。首先進行5分鐘的熱身練習，然後以舒適的速度進行35分鐘的步行，並始終保持速度均勻不變；最後用5分鐘的時間讓身體完全放鬆。

第七天：休息。