怎樣跑步減肥最科學 教你瘦得快速又安全

最簡單的，一定最困難。所以檢驗廚師的標準根本不是魚翅、海參，而是蛋炒飯和炒河粉。同理，跑步應該是最簡單的運動，邁開腿，稍加騰空，比走快，這就叫跑了。這種不借助任何工具，不需要他人配合，對場地要求最低，隨時隨地，說跑就跑的活動，真可以用四個字形容：“大道至簡”。但這可不是跑步的真相。

聽說過練瑜伽受傷的，其實跑步跑得不科學也一樣。經常有跑兩步就岔氣的，那就是準備做得不好，加之呼吸的問題。還有說跑步磨損膝蓋，那也和不科學的奔跑有關。不但跑步前、跑步時要多加留意，跑步後的拉伸放鬆更不可或缺。在這個移動科技統治地球的時代，你當然更可以通過一些手機軟體説明自己跑步。不過像我的一個朋友那樣，專注於用手機測速，然後一個跟頭飛出去，手機也掉在江裡的小概率事件，更要說一句：“你可長點心吧。”

根據目的制定循序漸進的計畫

跑步不是瘋跑，要怎麼跑步才好，其實跟你究竟想達到一個什麼目的有關係。有的人目的是減肥，有的是健身，有的就是為了備戰馬拉松，不同的目的指引下，你要練習的和準備的都不一樣。不過不論你目標是什麼，都不能指望著一天建立羅馬城。循序漸進是必需的。前國家女子長跑隊教練陶紹明教練說，對於初級跑者來說，建議每天要堅持3到6公里的慢跑。每週得有一次兩公里比較快的練習就足夠了，多了就會適得其反。

如果已經跑過一段時間了，而且準備跑個5公里迷你馬拉松的，還想挑戰好成績的跑者，一週一次30分鐘的變速跑，一次間歇跑，可以根據自己的特點來進行調整。具體的方法是有氧跑15分鐘充分活動開後：15-50分鐘的任意速度快跑，最快，慢跑，走。對於心臟肌肉的刺激很大。逐漸遞減間歇休息時間，提高快速訓練的距離，但是需要循序漸進，否則容易受傷。

張弛有道+有首有尾避免受傷

不但從總體來看，跑步要從短到長，從少到多，從慢到快，一步一步來，如果把每個人的跑步拆分開來，也同樣要張弛有道。首先不能上來就狂奔，要先做熱身。熱身以慢跑和拉伸為主5分鐘慢跑加3分鐘拉伸，等身體發熱了就可跑起來了。在呼吸方面，也頗多講究，陶教練建議用鼻子吸氣，用口鼻呼氣，這樣不會吸入過多粉塵，還給身體以足夠的氧氣。節奏上根據自己的情況定，以三步或者三步半一呼吸都可以，如果有鼻炎的話，要戴口罩。

也有比較肥胖的朋友問陶教練自己適不適合跑步，得到的建議是，先快走，等體重降下來再開始跑步。因為體重過大，對膝蓋的損傷比較大。

當然除了循序漸進和張弛有道，更要有首有尾，就是有了跑前的熱身，跑後也不能馬上停下來。陶教練說，同樣要注意拉伸這一塊，再加上力量的鍛煉以及跑後的按摩。否則還沒比賽，傷病就出來了。這點必須牢記，全球的專業運動員也都是這樣。頂級的運動員天天下午做運動，做拉伸，晚上由大夫給他們按摩。