4組核心動作 居家就能擁有好身材

想要擁有好身材必要的肌肉訓練必不可少，下面小編就要跟大家分享級個居家就能夠練習的無氧肌肉訓練，幫助大家在瘦身減肥的同時，雕塑出完美的肌肉線條來，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。

→核心背撐

1、彎身手掌貼地：手掌打開貼地，手臂成一直線，雙腳伸直。

注意：雙手手指需打開，才能使手掌撐地。

2、手掌往向前：以手掌作為步伐左右交替向前走，背部保持平直。

3、保持背撐：一直往前走，直到身體無法再延伸為止，保持此狀態10秒。

注意：核心肌群需保持用力。

→核心深蹲

做核心運動時，撐到最後一定會覺得施力的肌肉有“抖抖抖~”的感覺，希望大家自己觀察“抖抖抖~”的時間，並可以突破自己的秒數，讓核心肌群越來越強壯！

1、準備動作：蹲下來，雙手打直，撐在地板上。

2、臀部抬起：臀部上抬，背部保持挺直。

3、雙手伸直：雙手往前方伸直，保持此姿勢3分鐘，感覺臀部和大腿後側肌肉群被拉扯及酸痛感。

4、延伸動作：雙手保持伸直的姿勢慢慢往上抬起，帶動身體上揚，可加強背部肌肉群。

→核心伸展

1、準備動作：左腳往左前方跨一大步，雙手哦往前方抬起。

2、左腳屈膝：左腳屈膝，身體往前背部保持挺直。

3、雙手上臺：雙手手臂向上抬，並停留此姿勢10秒，再換腳執行。

肌肉鍛煉的注意事項：

（1）根據肌力練習的基本原則，掌握運動量及頻度，使每次練習達到肌肉適度疲勞，每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原，一般每日或隔日練習一次。

（2）肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關，要掌握練習要領。要經常進行鼓勵，及時顯示練習效果以增強其信心。

（3）肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號，且反射性地引起前角細胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達到練習效果。

（4）強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。

（5）注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。