日式瘦身餐 婀娜身材吃出來

日本女性似乎身材都能保持的很好，很少能看到體型偏胖的日本人，這跟他們的飲食習慣是分不開的，那麼我們可以借鑒日式飲食的方法，來幫助我們養成健康的飲食習慣，從而達到減肥瘦身的效果。

週一：日式雞肉沙拉

材料：沙拉，雞胸肉680克，去骨，去皮，米酒2湯匙，新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，大黃瓜1條，不削皮，大胡蘿蔔4個，削皮，紅甜椒2個，萵苣（生菜）1把，撕碎的羅勒（九層塔）葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青蔥8根，對切，白蘑菇170克，切薄片。醬料：新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙，大蒜1瓣，剁成泥，辣椒粉一撮

做法：

1、把所有做醬料的材料放進碗中混和。

2、燒開一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上米酒，撒上胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘。用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒有血水流出來，便表示熟透了。蒸好的雞肉放入盤中，置一旁涼透。

3、黃瓜（不要削皮）和胡蘿蔔切成火柴棍粗細的長條（約8釐米）。甜椒去蒂去籽切絲。生菜葉掰開，放於大盤的一角。羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。

4、雞肉切薄片，覆於生菜葉上。黃瓜、胡蘿蔔、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

小編點評：雞肉沙拉吃得多，想知道日式的風味有什麼不同就趕快動手吧，而且也是低卡健康的喲！想要減肥效果好一點，小編建議不要下芝麻醬，因為它的熱量高的驚人！

週二：日式蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克，竹筍20公克，牛蒡20公克，幹香菇4朵，蓮藕片20公克，四季豆5條，紅蘿蔔20公克，珊瑚菇10公克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200㏄

做法：
1、竹筍、牛蒡、紅蘿蔔均去皮洗淨，切塊；幹香菇洗淨泡軟；四季豆洗淨去老筋後切段；蓮藕洗淨，去皮切片；蒟蒻洗淨；珊瑚菇洗淨撕小塊；備用。
2、將作法1所有材料與調味料放入湯鍋中拌勻，以中火煮開後轉小火燉煮約20分鐘至入味即可。

週三：日式蕎麥面

材料：蕎麥面，山藥，綠芥末，蔥花，日式七味粉，面醬油

做法：

1、備鍋水滾下蕎麥面，煮熟後撈起冰鎮，瀝幹水份備用。

2、小碗裡放面醬油下綠芥末、把面放上盤，撒蔥花，放山藥泥，撒七味粉、然後食用時把蕎麥冷面浸入醬汁沾食品嘗即可。

小編點評：蕎麥面的營養價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當減肥食材就最好不過了。而且加入山藥，提升了整個面的減肥指數，還等什麼呢，簡單又易學！

週四：味噌豆腐蔬菜湯

材料：（3－4人份）小棠菜、2條紅蘿蔔、半根豆腐、一塊玉米筍、冰糖適量、5－8粒番茄、1個白芝麻、1湯匙味噌、5碗水

做法：

1、將白芝麻用幹鍋炒5－10分鐘，備用。

2、豆腐洗淨，切成小塊；番茄洗淨，切6瓣；

週五：壽司卷

材料：雞蛋50g、烤海苔2.5g、黃瓜50g、太倉肉鬆20g、玉米粒30g、粳米飯（蒸）200g、胡蘿蔔30g、香油4g、黑芝麻籽4g

做法：

1、煎雞蛋，等到涼了再切條。紅蘿蔔要切成絲，放香油小炒。火腿切成一條一條，然後小炒，不需要放油。把黃瓜洗乾淨，切成一半，然後把芯掏乾淨，之後切成一條一條的。把黃瓜條醃在鹽水裡面大約20分鐘。

2、把做好的米飯，放幾滴香油，放些芝麻，玉米粒攪和均勻。

3、把準備好的紫菜，放到竹簽上面（上面留2釐米空間），然後把米飯平鋪在上面，要占3/2面積。

週五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐，甜玉米，蝦仁，小番茄，黃瓜，胡蘿蔔，木耳

做法：

1、首先，把日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2-3分鐘，去水備用。

2、然後，我們開始做上面的澆汁。把蝦、胡蘿蔔、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟。將焯過水的蔬菜放到涼水裡面過下水，可以保持口感。

3、接著，起鍋，放少許油，放薑扁炒，放入胡蘿蔔黃瓜玉米，放入番茄醬，少許糖，鹽，加入蝦仁，木耳。放入少許雞精、香油。

4、最後，把這些醬汁倒在熱好的日本豆腐上。

小編點評：材料看似十分豐盛，但都是秋季健康養生減肥的好幫手，黃瓜被一眾減肥MM當聖品來天天生吃，營養素也多，小番茄還能幫助身體排出多餘水分，還有防止黑色素沉澱，美白肌膚的功效！

週六：日式山藥飯

材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇（或用其他小菇代替）適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。

做法：

1、把山藥去皮，然後放在磨碗裡磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裡，再加進幾滴醬油調味。

2、用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋裡略為加熱。

3、盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。

4、把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鵪鶉蛋。

小編點評：山藥飯100克才79卡路里，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。