深蹲一天做多少個好 深蹲的三種類別介紹

最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。如果不用重量，可能第一組可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鐘。這不但會對你的腿部，後背肌肉有很大好處，也會有助你的有氧心力。一個禮拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛時才做。
可以考慮買一對啞鈴，開始用五公斤（每個）就好。做深蹲起來是，把啞鈴從腿中間抽上到頭上（手臂一直保持95% 直）
不管你用不用啞鈴，重點是一樣，一定要做到不能做時才停。中間不要休息太久（最好不要超出五分鐘）。
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌儘量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂儘量接近水準，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠裡，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。

正因為如此 ，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。