專家教你如何緩解上班族亞健康

很多辦公族都有肩頸腰椎疼痛的毛病，那麼，怎樣預防和理療肩頸腰椎疼痛呢？為此，減肥網編輯專門邀請採訪了郭健瑜伽館資深養生瑜伽老師蔣芯蕾，跟著老師一起來學習預防和治療肩頸腰椎疼痛。

資深瑜伽教練介紹：

蔣芯蕾：郭健瑜伽館專業瑜伽教練。曾獲美國加州生命科學院職業資格證書，郭健瑜伽館專業瑜伽教練資格證。特長；瑜伽，中國民族舞。

最新一項調查顯示，差不多1/3的白領患有肩頸腰脊疼痛的毛病（具體資料如下圖）。常年伏案工作，久坐辦公室不動，頸部、腰部肌肉長期緊張。缺乏鍛煉，骨骼、韌帶、關節都缺乏彈性，身體僵硬，功能衰退，疾病隱患一步步浮出水面，危及到身體的整體減肥。

減肥編輯對話專業瑜伽老師蔣芯蕾：

（編輯簡寫Q；瑜伽老師蔣芯蕾簡寫A）

Q：瑜伽真的可以預防和治療肩頸腰脊疼痛嗎？原理是什麼？

A：所有的瑜伽體式都是以脊柱為中心的，都是圍繞脊柱來進行的。在做瑜伽的時候，一定要有脊柱中心的意識，所以，做瑜伽動作鍛煉最大的地方就是脊柱。瑜伽可以伸展、拉伸並放鬆肩頸腰脊等部位的肌肉，疏通經絡，有效緩解久坐一天緊張的肌肉，同時達到放鬆肌肉的效果，長期堅持練習瑜伽，肩頸腰脊疼痛的症狀就會慢慢消除。

Q：有些人說，患有肩頸腰脊疼痛的人最好不要做瑜伽，是這樣的嗎？

A：很多人做瑜伽，看上去動作是對的，但是，肌肉扭轉的方向、用力點可能還不是很到位。比如，在練習某個瑜伽動作的時候，本來用力點在腿部，但是有些人卻用到了腰部，這樣就會對腰椎產生很大的影響。所以，瑜伽的原則是：量力而行，適可而止，循序漸進，持之以恆。因此，在上瑜伽課的時候，瑜伽老師一般都是建議學員不要過多地去關注鏡子面的自己，也不要相互攀比，而應該更多地是關注自己，配合著呼吸，感受呼吸帶給身體的變化。這樣就不會因追求肢體的美感，而過度地拉伸。

所以，患有肩頸腰椎疼痛毛病的人，並不是就不能做瑜伽，相反，在正確的指導下，瑜伽動作還能有效預防和緩解肩頸腰椎疼痛。

Q：什麼瑜伽動作能夠有效預防和緩解腰椎疼痛呢？

A：有。很多瑜伽體式都有預防和緩解肩頸腰椎疼痛的功效。特別有效的兩個瑜伽體式是：魚式和炮彈式。

魚式：

1.身體平躺在地板上，併攏雙腿，盡可能的不要分開。

2.讓雙手反向的落在雙肩兩側的地板上。

3.吸氣，將背部拱起，讓你的頭頂觸及地板，然後將你的雙手離開肩部放在身體兩邊。

4.吸氣，將你的雙手放回到雙肩兩側的地板上。

5.吐氣，讓頭部和背部慢慢的放回到地板上放鬆身體。

炮彈式：

1.採取仰臥的姿勢，兩腿併攏，兩手放於身體兩側。

2.吸氣，彎曲右腿向上抬起，兩手抱住右小腿，左腿緊壓地面，呼氣，兩手用力讓右大腿擠壓腹部，深吸一口氣，在呼氣時抬頭，讓鼻尖或是下巴去靠近膝蓋，感受腹部的擠壓，保持均勻的呼吸。

3.呼氣，將頭部放回地面。呼氣，鬆開兩手將右腿放回地面。兩腿微分，兩手放於身體兩側，放鬆。稍做調息，再做反方向。

這兩個瑜伽體式連在一起練效果會更好。因為魚式動作腰脊是後彎，炮彈式腰脊是前彎曲，一前一後，那麼，你的腰脊前後都得到了鍛煉，這樣對於緩解肩頸腰脊疼痛效果是很不錯的。

Q：很多上班族都特別忙，沒有時間上瑜伽房學習，日常生活中，有什麼瑜伽養生方法可以緩解肩頸腰椎疼痛嗎？

A：

早晨：

清晨，可以空腹喝一杯淡鹽水，做一下簡單的扭轉、拉伸體式，促進腸胃的蠕動。

推薦瑜伽體式：嬰兒式

1.仰臥在墊子上，曲膝，大腿靠向腹部，腳趾內勾，十指交叉抱住小腿脛骨，吸氣，兩手用力，將兩大腿擠壓腹部。

2.呼氣時抬頭，讓下巴或是鼻尖靠近膝蓋。吸氣，將頭部慢慢放回地面。

3.呼氣，鬆開兩手，將兩腿有控制的放回地面，兩腿微分，兩手放於身體兩側，放鬆。

上班路上：

在上班的路上，公交或者是地鐵裡面，白領也可以做瑜伽。例如，手拉地鐵或者是公交上面的橫杆，踮起腳尖，做一些微運動瑜伽。

工作中：

很多上班族從早晨一進辦公室就坐下，一天都很少動幾次，其實這樣是很不好的，尤其是對肩頸腰椎會造成很大的損傷。平時每隔一個小時就可以起來動一動，喝喝水，做做簡單的辦公室瑜伽（借助辦公椅、辦公桌等），扭動一下自己的肩頸腰椎，這些方法都能有效改善肩頸腰椎疼痛。

結語：

肩頸腰脊疼痛，這些都不是小事情，長期這樣下去，會對身體造成嚴重的損害，也會影響工作的效率。為了工作導致了肩頸腰脊疼痛，反過來肩頸腰脊疼痛也會嚴重影響工作。辦公族，肩頸腰脊疼痛你關注了嗎？！

與蔣芯蕾老師一上午的相處，我們學習到了很多有關肩頸腰脊疼痛方面的知識，也知道了生活中該怎樣去預防肩頸腰脊疼痛。白領一簇，為了我們的減肥，趕快行動起來，保護好我們的身體吧。