運動減肥不是練哪瘦哪

科學運動減肥事半功倍

減肥榜樣： 小V 女 30+ 身高164cm

減肥成績單

3個月從60kg到51kg

小V辦卡去健身房的時候，並沒有想過會減肥成功。“我一點信心也沒有，做胖女人已經很多年了，一直在減肥，就沒成功過，減肥藥也吃過，節食也節過，還跟朋友去學打網球，打乒乓球什麼的，但是都是失敗。去健身房完全就抱著動動筋骨活活血，每天辦公室坐坐人都僵了，能減肥最好，但是心裡不敢想真會成功。”

開始的時候，小V下班不吃晚飯就去鍛煉，運動完，餓了就回家吃一個西瓜或者幾個蘋果，有時候熬不住就大吃一頓。自己鍛煉得也覺得挺辛苦，但是一點沒見瘦。在一次跟一位教練的聊天中，談起這個問題，教練就指出她得先改變這個飲食習慣，改成在餐後再來運動，運動之後睡前四小時不再吃東西。並且指導她在有氧運動中必須持續，跑不動的時候可以快走，但是不能停頓。“我原來跑步機上就是走走停停，中間還去倒個水什麼的。他建議我快走30分鐘，跑5分鐘，我感覺還能接受，並且教我使用一些健身器械做一些抗阻力訓練，因為分量都比較輕，而且次數也不多，我覺得還能堅持的。漸漸地跑的部分比重增加，我覺得挺適應的，而且開始建立自信，發現自己也不是體能特別差。一個星期下來，我發現自己瘦了一斤多！”這一斤多，讓小V看到希望，而且一週三次的鍛煉，讓她覺得並沒有那麼難以堅持。“加上有教練鼓勵，我覺得我應該堅持下去。”而且再瘦了兩三斤的時候，小V有個非常意外的發現，自己的腰腹瘦了不少，“以前我在家還很辛苦地做仰臥起坐，覺得很累，但是小肚子好像沒怎麼小下去，但是這次我運動基本沒有針對腹部，卻明顯見效了，讓我很驚喜。”

“剛開始，教練跟我說餐後運動，運動後儘量不要吃東西，我也不是很信，但是按照他的說法進行鍛煉，我確實覺得鍛煉的時候身體狀態也好，之後的睡眠也好，人精神，還減了重。我開始非常信賴他，並且自覺地要求教練給我一些飲食的指導。”小V遵守教練的要求，蔬菜能生吃的就生吃，菜多以清炒為主，肉類清燉。“其實這種要求並不是很苛刻，還是容易堅持的，我原來只知道說克制飲食是少吃肉，多吃水果蔬菜，學習才知道，其實烹調方法很重要。同樣一塊肉，清燉跟煎炸，熱量相差太多了。”規律的運動和科學的飲食，讓小V養成習慣，“我感覺自己就是一斤斤自然瘦下來，越來越自信，越來越覺得自己可以堅持。偶爾吃了熱量高的東西，我也不會覺得心生罪惡，然後自暴自棄。我會在生活裡注意多消耗一點熱量，比如本來開車去的地方走路去，本來跑30分鐘，我就要求自己多跑5分鐘。”

做了多年的私人教練，張濤面對過各種各樣的人和他們的減肥需求。看到小V的故事，他的第一句話就是：“別以為她的故事很平淡，其實裡面正好包含了運動減肥的許多值得借鑒的東西，而且揭示了一些常見的誤區。”

張濤覺得“練哪瘦哪”，是最常見的誤區，有些人覺得腰腹需要減，就做仰臥起坐，其實，減肥要靠有氧運動作為基礎，連續做有氧運動超過20分鐘，脂肪參與代謝的比重才增加。而有氧運動消耗的是全身的熱量，而不是局部的熱量，所以要瘦全身都會瘦下去。但是，往往是最容易堆積脂肪的部位最先瘦下去，並且瘦得最多。比如說腰腹、臀部、後背，大腿。

還有的人覺得運動之前不吃東西，趁著餓能夠消耗更多的脂肪。其實這是錯誤的，消耗脂肪時必須有碳水化合物的參與，人體在碳水化合缺乏的時候更多消耗掉的是自身的蛋白質，也就是肌肉，脂肪反而消耗得少。所以餐後運動比餐前運動更為合理。而餐前運動，運動完血糖偏低，會容易比平時吃下更多的東西，然後因為運動過，往往休息，吃下的熱量沒機會消耗，容易堆積。兩方面加一起，對於減脂更不利。

“運動需要配合飲食，而太苛刻的飲食會讓人無法長久堅持，養成科學飲食的習慣才是最持久的。我的意見就是能生吃生吃，不能生吃的溫拌，不能拌的清炒和水煮。煎炸的不能吃。”而對於那些想要減掉啤酒肚的男士，張濤提醒，一定不要喝酒，“很多人說不吃飯，其實，一碗米飯的熱量很有限，而一小瓶二鍋頭的熱量大約1200卡，跑步要兩小時才能消耗掉，一瓶啤酒130卡，喝四五瓶就要跑一個小時了。”而很多人會用水果餐代替吃飯，這裡面也隱藏誤區“水果熱量有高有低，一個西瓜吃下去，不知不覺，攝入的熱量跟吃一餐飯差不多，很多人還會運動完吃個西瓜，那其實就是直接在吃糖啊。而且心理上還會覺得自己沒吃飯，然後再吃些零食。熱量比正常吃正餐攝入的只多不少。”