如何騎自行車進行減肥

自行車減肥的優點以及為何可以讓你瘦下來

你有沒有這樣一種經驗呢：雖然開始遠足和慢跑，但因為腳踝和膝蓋酸痛所以就打退堂鼓了？

對於有這種經驗的人，我推薦他們去騎自行車減肥。其魅力就在於，騎自行車的時候，因為保持坐姿，坐墊承受了我們的絕大部分體重，所以即使長時間的連續踩踏板，也不會對腳踝和膝蓋造成太大的負擔。

”自行車減肥“的優點

坐在坐墊上分散了你的體重→減輕了腳踝、膝蓋和腰部的負擔 身體負擔少了→可以長時間運動 無需特殊技巧→可以簡簡單單地開始運動 蹬踏板的時候可以讓臀部以下的大塊肌肉得到鍛煉→提臀效果 比遠足和慢跑更有速度感→因為爽快所以可以持久

另外，之所以騎自行車可以減肥，和遠足、慢跑的道理是一樣的，因為都是有氧運動。而且，騎自行車的時候運動節奏比較穩定，所以能夠高效地燃燒脂肪。再進一步說，不只是鍛煉下半身，連全身的肌肉可以得到鍛煉，這樣有利於瘦身。可以通過適度地刺激支撐身體姿勢的腹肌與手臂肌肉，加快基礎代謝，以便於更好地瘦身。

騎自行車健身時該如何騎！

為了更有效率地實踐自行車減肥，要點是最好連續不間斷地騎行一段較長的距離。雖然為了減肥可以選擇有上坡路的地方，但最好還是固定選擇一段沒什麼起伏的平坦道路，以一定的速度持續騎行為好。

另外為了提高有氧效果，促進減肥，騎自行車的姿勢也是很重要的！漫無目的懶懶散散地騎行就浪費時間了，請注意以下幾點。

坐墊的高度：在你一般情況下的坐墊高度上調高5CM。因為保持前傾姿勢的時候可以鍛煉你的雙手肌肉。踏板的位置在最下方的時候，膝蓋最好能稍微彎曲。腹肌方便用力，還可以鍛煉上半身。

握把手的姿勢：手搭在把手上面，肘部稍微彎曲。繃緊腕部再彎曲肘部可就不行了。對於雙臂的減肥也有好處（譯者注：本段翻譯不好，求指教！）

只要在以上兩方面做出改進，就可以提高我們慣常進行的自行車減肥的效果。

騎自行車的速度與時間

為了更加有效地實踐”自行車減肥“，以20KM以上的時速騎行半小時以上較為理想。這種情況下消耗的熱量是120kcal，比遠足半小時消耗的95kcal還要多。

另外，每天的騎行距離從10KM開始，每週騎5天比較理想，如果覺得有些勉強就爭取一周騎個2~3天。我們應逐步增加速度和距離，不過最重要的是結合自己當日的身體狀況，自行調整。 *時速15km騎行10km需要花費40分鐘，時速20km則是半小時

為了有效地減肥，最好是以60%~70%的運動強度長時間騎行，也就是在感覺上，要比哼著歌騎行累，又要比喘著粗氣騎行輕鬆一點。

自行車減肥的成功訣竅

有效使用變速齒輪：要點就是稍微用用變速齒輪！（旋轉次數增加以後，運動量也增加了，減肥就更有效果）（*基準大概就是一分鐘60-65次）但要注意的是，如果齒輪調過頭，增加運動強度的話，就會變成無氧運動，會不必要地增加腿上的肌肉，讓你的腿變粗。

讓騎車上學上班成為習慣：減肥最重要的就是養成習慣、持之以恆。也就是說，開始騎車上班上學就會產生重大效果。自然而然地養成每週5~6天早晚騎車上班的習慣。等你習慣以後就逐步提高速度，可以有效地燃燒脂肪。

另外，如果單位和學校離家較近的話，對於綽綽有餘的近道，我們可以稍微繞點遠路，這樣會更有效果。迎著風，隨心所欲地踩著踏板也可以緩解壓力！

在騎車減肥之前，攝取有利於減肥的營養：在運動前食用咖啡等含有咖啡因的食物，可以促進脂肪的燃燒。運動後最好有效攝取促進筋肉生長的蛋白質。我推薦低脂肪牛奶和豆漿。

自行車減肥的魅力在於，可以享受優美的景色，可以體驗破風的爽快感，同時達到瘦身的目的，這是室內的自行車運動機上所無法體會到的。從力所能及的事情開始，實現自行車瘦身吧!