每天30分鐘 打造完美身材

減肥固然重要，關鍵還是要在減肥的同時雕塑完美的體形，下面小編就要告訴大家在瘦身減肥的時候如何通過一些局部的運動來達到重塑肌肉的目的，讓你在減肥的同時能夠擁有完美的線條，達到良好的瘦身目的。 (減肥網 )

(中國第一減肥網站 )

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站立訓練是鍛煉肱二頭肌的最佳方式：

兩手各拿一隻啞鈴，手掌朝前，雙腳與肩同寬，手臂自然放在兩側，靠近身體。呼氣，慢慢彎曲你的肘部，使啞鈴向前胸方向移動，切記不要彎曲背部或傾斜肩膀，保持上身端正，然後慢慢放下啞鈴回到初始位置，回來，吸氣，如此反復8到12次。

肱三頭肌伸展練習可以幫助MM們遏制可怕的手臂肌肉鬆弛現象：

仰面平躺，膝蓋彎曲作為支撐，左右手各執一個啞鈴，掌心向內。彎曲手臂至90度，使你的肘部天花板垂直，然後慢慢伸直肘部，回到起始位置，如此反復8到10次。

俯臥撐：

俯臥撐可以很好的鍛煉到我們的胸部、肩膀、肱三頭肌和腹肌，已經患有骨質疏鬆困擾的人們，可以通過增加手上的重量進行俯臥撐鍛煉，從而達到保持手腕骨骼密度的目的。

將手臂伸直，手掌平放在地板上，兩掌之間的距離稍大於肩膀即可，使兩掌之間的連線與頭和膝蓋的連線成垂直狀態，保持腹肌緊張、背部挺直然後慢慢降低身體高度，彎曲手肘直到胸部或下巴接觸到地板，再伸直手臂回到初始位置，如此反復8到12次。

有效鍛煉緊致的腹肌和塑造苗條的腿部曲線：

研究表明，30歲左右開始，我們峰值骨量開始逐漸減少，隨著骨組織內鈣、磷、骨膠原、蛋白質等營養成分的流逝，骨質疏鬆和骨折的風險開始加大。作為女性而言，尤其是絕經期的婦女，體內雌性激素的減少會加速峰值骨量的流失，威脅健康的“高壓線”開始讓女性朋友們擔心不已。但值得慶倖的是，生活中的一些姿勢和運動可以強化和鍛煉我們的骨骼，讓我們遠離骨質疏鬆的困擾。

想充分鍛煉你的手臂肌肉：

一定要選擇合適重量的啞鈴器材，不宜太輕更不宜太重，以免造成拉傷，在自己的可承受範圍內完成8-12次的伸展重複鍛煉即可。記得，盲目的增加重量並不是件明智的事情，那不是挑戰，你的目的只是為了鍛煉而已。堅持遵循黃金法則的力量訓練，兩天之後你就能感受到肌肉的神奇變化。

鍛煉上背部和肩部的肌肉可以防止駝背：

借助梳粧檯或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型，坐在地板上，膝蓋稍微彎曲，腳和軀幹與地面保持垂直，左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手，舉過頭頂並將肩膀向後拉伸，身體保持端正，不要前傾，呼氣，拉升，保持腹肌緊張，然後利用手肘力量將手臂拉回，回到起始位置。

膝關節拉伸練習可以幫助鍛煉股四頭肌和膝蓋：

坐在板凳上或椅子上，腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿，與膝蓋保持水準，保持幾秒鐘，然後放回原處，如此反復8到12次，換左腳練習。

下蹲練習幫助我們鍛煉髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌：

骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折，下蹲練習可以幫助我們鍛煉髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢，雙腳與臀同寬，將體重集中在腳跟，將手放在大腿旁邊，收緊腹部肌肉並保持肩膀水準，彎曲膝蓋，伸展手臂至胸前，降低身體，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到起始位置，該動作反復8到12次。

將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上，另一端放置右腳踝，兩腳間距離與肩同寬，然後慢慢收緊腹部肌肉、抬起右腳距離地面一到兩英寸左右，保持這樣的狀態幾秒鐘，彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿，直到臀部和軀幹有拉伸感即可，然後恢復起始狀態，這個動作重複8到12次，再換左腳進行練習。

腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心：

所以對腹肌的鍛煉不可或缺，如果你已經意識到了這一點，那就跟著我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧！仰臥在地板上，雙手抱頭並保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬，配合腹部肌肉的用力慢慢抬頭，使頸部和肩部離地，此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙，以便於呼吸，然後慢慢降低軀幹回到原地，該動作重複8到10次即可達到鍛煉腹部的目的。