抱頭深蹲正確姿勢給你健美的雙腿 上班族看
一直以來，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……
今天我就來給大家介紹兩個徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢！·徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得
“害怕深蹲第二天會很疼，怎麼破？害怕膝蓋受傷，怎麼破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎麼破？”
“唯有沙發深蹲可破之~~~”
·沙發深蹲動作要點
1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。
3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！
沙發深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘笈。由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。若說沙發深蹲的優點呢~~首先是安全，由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，中老年人。
其次是無痛（……），很多人在初次接觸深蹲時，興致勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……沙發深蹲由於在離心階段有沙發承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因①（回復：離心00 瞭解更多）。所以沙發深蹲，可以讓你能堅持訓練！
最後，沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！
·徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~
“為什麼你不能向後坐？”
“因為膕繩肌力量不夠，怕摔倒……”
“怕摔倒，你拽著點兒什麼，穩定身體不就好了~~~”
拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒，那我拽著點兒什麼不就完了？”
·拉力深蹲動作要點：
1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什麼管道櫃門兒。寄給我帳單我也不認。）。
2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。3.心裡想像、默念：臀部發力~ （回復：念動一致 瞭解更多），讓臀大肌主動發力。站起來。
比較有訓練經驗的人，可能會發現，這很像TRX訓練裡面的深蹲。沒錯，原理其實都是一樣。因為膕繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。
在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，可以說是個新手村任務。在這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~！
拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。
“你的深蹲姿勢標準嘛？來個面壁深蹲！”
當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水準不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。
同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。
有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？
至少華山派的人是這麼想的……
·正確的面壁深蹲動作要點：
1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。（我圖內是抱頭了）
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。