一直以來， 各種健身大V和媒體都告訴我們。 做深蹲時， 膝蓋不能超過腳尖。 我相信他們的初衷是好的。 但實際上， 如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。
·徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得
“害怕深蹲第二天會很疼， 怎麼破？害怕膝蓋受傷， 怎麼破？身體很弱或者中老年人想深蹲， 怎麼破？”
“唯有沙發深蹲可破之~~~”
·沙發深蹲動作要點
1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上， 雙手置於腦後。
2.背部挺直微反弓（重要）， 把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐， 坐得非常靠裡。
3.頭正直看前方， 背部挺直微反弓， 用臀部的力量發力到腳後跟， 蹬地起身~！
沙發深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘笈。 由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。
其次是無痛（……）， 很多人在初次接觸深蹲時， 興致勃勃的做了幾十個。 不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍， 所以就沒有堅持下去， 放棄了深蹲……沙發深蹲由於在離心階段有沙發承接， 所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。 我們以前說過， 離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因①（回復：離心00 瞭解更多）。 所以沙發深蹲， 可以讓你能堅持訓練！
最後， 沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。 為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後， 讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，
·徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~
“為什麼你不能向後坐？”
“因為膕繩肌力量不夠， 怕摔倒……”
“怕摔倒， 你拽著點兒什麼， 穩定身體不就好了~~~”
拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒， 那我拽著點兒什麼不就完了？”
·拉力深蹲動作要點：
1.雙手置於胸部以下， 跟肚臍差不多高度。 握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什麼管道櫃門兒。 寄給我帳單我也不認。 ）。
2.向後坐， 上半身挺直（微微反弓， 就是挺胸挺肚子的感覺）， 頭部正視前方。 雙手拉住固定點防止自己向後摔。 雖然叫拉力深蹲， 但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。3.心裡想像、默念：臀部發力~ （回復：念動一致 瞭解更多）， 讓臀大肌主動發力。 站起來。
比較有訓練經驗的人， 可能會發現， 這很像TRX訓練裡面的深蹲。 沒錯， 原理其實都是一樣。 因為膕繩肌力量不足， 不敢往後坐， 就用手提供一些穩定的力量。
在拉力深蹲的時候， 不要讓雙手承擔過多的重量。 拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步， 可以說是個新手村任務。 在這個動作中， 我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。 在動作的最低點， 我們可以稍微彈震一下（上下晃晃）， 此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的， 髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。 你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。 恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~！
拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。 一般人可以在掌握動作後可以多做些， 例如30個 * 5組。 這樣更有利於掌握姿勢。 也可以使用爆發力訓練， 比如到最低點時， 以最快的速度彈起。 這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。
“你的深蹲姿勢標準嘛？來個面壁深蹲！”
當你已經熟練的掌握拉力深蹲， 或者感覺自己的訓練水準不錯了。 你可以用這個姿勢來驗證。
同時， 面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。 讓你能每次深蹲都更有效果。
有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？
至少華山派的人是這麼想的……
·正確的面壁深蹲動作要點：
1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。（我圖內是抱頭了）
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。
有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？
至少華山派的人是這麼想的……
·正確的面壁深蹲動作要點：
1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。（我圖內是抱頭了）
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。
