窄距俯臥撐鍛煉 秀出迷人美臂
寬距離：主要練習胸大肌，肩（三角肌後束），小臂，附帶三頭
窄距離：主要練習胸肌中線，肱三頭肌，附帶，小臂肌肉等距離：主要練習下胸肌，附帶小臂，肱三，三角肌
窄距俯臥撐的動作：窄距俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐基本相同（見第五式） ，只不過需要雙手相觸——無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個“鑽石” ，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背 。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
解析：窄距俯臥撐很古老， 它在俯臥撐十式中至關重要， 但人們通常更喜歡彈震式俯臥撐或下斜俯臥撐這些花哨的動作，而忽略窄距俯臥撐。這簡直是悲劇，因為窄距俯臥撐在攻克單臂俯臥撐之旅中必不可少。 大多數人做單臂俯臥撐都會感到吃力， 他們會發現很難在身體降到最低點之後再把自己推起來。 這是因為此時肘部的彎曲程度最大， 而肘部的彎曲角度超過直角時胳膊就很難使上力氣。
做窄距俯臥撐時，由於雙手的特殊位置，當你的身體降到最低點時，肘部的彎曲度比做標準俯臥撐時的更大。這個動作可以鍛煉三頭肌，並且強化你的肘部與腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯臥撐的人在終於要挑戰單臂俯臥撐的時候，會更從容一些。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各，10 次
升級標準：2 組.各 20 次
穩紮穩打：如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐（如上所述） ，可以繼續做標準俯臥撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾釐米。
肱三頭肌鍛煉方法動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
目標鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌，對胸肌的內側，三角肌前束也有鍛煉
動作要領：
1.仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。
注意事項：
1.注意寬握和窄握的區別：寬握臥推主要是鍛煉胸肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。
2.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。
動作要領：
1.身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。
注意事項：
1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。
2.抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。