卷腹脖子疼怎麼辦？ 預防頸部肌肉勞損的方法

做仰臥卷腹時把你的意念放在你的腹肌上，想像你腹肌的收縮和伸展，脖子上你要刻意的去放鬆，不要用力，將抬起上半身所用的力量全部集中到腹肌上，手交叉放在胸前，不要放在頭後面。你可以嘗試在做之前就收下巴，固定住整個頭保持靜止，會好很多。
卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。
步驟一
1、平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
步驟二
2、抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
步驟三
3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。

兩個原因，用力部位有問題，或者脖子的肌肉太弱了。剛剛開始訓練，因為訓練的部位力量不足，身體會用其他部位的肌肉去帶動訓練部位的肌肉，當然這是會降低訓練效果的。就例如你舉一個很重的啞鈴去練二頭肌，但是二頭肌拉不上去了，身體就會用背部的肌肉幫助二頭肌把啞鈴拉上去，但是這對二頭肌的訓練是無利的。

同樣道理，你卷腹因為腹部力量不足以把上身抬上去，所以身體用脖子的肌肉幫助。這個原因的話，你要清楚感覺自己到底是哪個部位在用力，就例如卷腹，如果你實在是抬不上去了，可以減低一點高度，不用抬那麼高。看重的是訓練部位的感覺，不是要抬多高。當然也有可能是你脖子的肌肉太弱了，所有運動都不是某一塊肌肉在訓練的，都是幾塊肌肉群的，就算動作正確的卷腹也會用到脖子的肌肉，這個原因的話只能去鍛煉了。

卷腹用脖子借力大概有幾個原因：腹部力量不夠，脖子前面肌肉太緊，脖子後面肌肉力量不夠，以及對這個動作理解不足。需要考慮一下自己有哪個或哪些再相應解決。如果單用腹部力量抬起來有困難的話就不妨不要非得抬那麼高，減少數量、微微抬起、上身不平躺而是成一個角度、甚至只是躺著繃一繃腹肌都是能練到腹肌的。大不了還可以換動作。動作做到位的核心是用正確的肌肉作正確的動作，而不是借力把身體相應的部位擺到那個位置。

如果是前後肌肉力量不平衡的話，問題就不僅僅是卷腹脖子借力了。平時可能就會脖子前傾（說不定還伴隨著含胸），本身就是很大的健康隱患。把脖子向各個方向都使勁運動一下（注意區分動脖子還是動頭），感受一下自己哪塊肌肉過緊，哪塊肌肉有點虛，相應地多注意、拉伸和鍛煉一下。不管上面那些問題有沒有，我認為卷腹避免脖子用力都不是很難的事情。稍微瞭解一下動作的解剖基礎，搞清楚是哪塊肌肉用力，在自己身上找到相應的肌肉，拉幾下，抻幾下，控制它動幾下，找到這塊肌肉運動的感覺。不妨用慢動作搞清楚這塊肌肉是怎麼完成這個動作的。用“一個猛勁”做動作往往就容易借力。同時搞清楚束縛脖子不讓它參與動作的肌肉是哪塊，找到感覺。具體到卷腹，你大概需要注意的就是腹直肌發力和上背和脖子後面的肌肉怎麼固定住脖子的問題。都是很明顯的肌肉，找到它們的感覺不難。