怎麼用啞鈴練胸肌圖解 健身教練教你鍛煉的方法

怎麼用啞鈴練胸肌圖解

用啞鈴怎麼練胸肌？本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~只需要一個可以調節重量的啞鈴即可。首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸，上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況，啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20 
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計畫，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，努力就可以成功的。
這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂，隔一天一做。
至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌。
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間。
吃的方面多補充蛋白質，多休息。

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。

如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。