怎麼用啞鈴練胸肌中縫 三種鍛煉方式變猛男

胸肌中縫怎麼練？一副啞鈴幫你搞定胸肌中縫，啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優勢，尤其在內部胸肌的鍛煉上。胸肌內部一般難於鍛煉，因為人們往往將關注點放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優勢所在，然而通過啞鈴練習，我們可以在獲得杠鈴訓練成果的同時，將身體內部的每一根纖維都打開。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。

在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個動作要點，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點。啞鈴練胸部的動作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

1、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習開始，在移動到底部時儘量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然後快速復位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然後，在推向最高處的時候，充分擠壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力。

2、啞鈴飛鳥

進行啞鈴飛鳥練習，飛鳥是很講究技巧的運動，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很容易受傷。在做推胸時，在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
3.蝶機夾胸
蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥，它的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。

如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。
通過這些練習—在頂部的時候擠壓，在底部的時候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。