斜方肌怎麼練？ 3點有效方法讓你輕鬆獲得斜方肌

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。它的功能是上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。它位於頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。

練斜方肌如下：

1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴於體側，拳眼朝前 (圖)。
動作過程：吸氣後屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒後呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位。
動作要領：垂直向上聳肩，想像肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節不得彎曲。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。

教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

2、杠鈴聳肩：

起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向後張開，反握中握距持杠鈴於大腿前，挺胸抬頭，目視前方。

3、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴於腿前。 (圖)。
動作過程：吸氣後，以斜方肌為發力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓後，呼氣緩慢放下杠鈴。
動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂儘量高抬至下頜，肘部稍高於手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
易範錯誤：腰前後晃動。
教練提示：兩手距離越窄，對斜方肌鍛煉效果越好。