不去健身房怎麼練腹肌？ 三大方法讓你輕鬆擁有腹肌

6塊腹肌足以抓住女人的眼球，但光鮮背後男人們對於腹肌訓練千差萬別。其實打造完美腹肌，可以脫離健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出來。

生活版腹肌訓練方案

一、腹肌訓練要靠平板式

我們小時候都考過仰臥起坐，但其實這個練習動作很容易傷到下背部，嚴重的甚至還會引發疝氣。研究表明，平板式是更好的腹肌訓練動作，每週做2~3次，很快就能見效。用肘部和腳尖支撐起自己的身體，身體從頭頂到足部成一平板。這個動作是靜態的，不會傷害到脊柱，卻能鍛煉你全部的核心肌肉。
平板式動作要領
1.能堅持60秒：做兩次，每次堅持60秒，兩次之間休息60秒。然後增加難度：將腳尖踩在較高的平面上。
2.不能堅持60秒：將肘部支撐在略高的平面上。如果能堅持45秒以上，就將平面高度逐漸降低，直到能在地面上做平板式。

二、腹斜肌方案

平板翻滾：用身體一側做平板式，堅持10秒鐘後，轉為普通平板式10秒鐘，再轉向身體另一側做側邊平板式。做6個這樣的迴圈。
看似柔軟的最佳腹肌練習
攪拌式：以俯臥撐的姿勢將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫圓圈，但要保持軀幹不跟著轉動。
生活版腹肌訓練方案3.呼吸中得來6塊腹肌

別做仰臥起坐了。你要時時繃緊腹肌，好像隨時會有人沖你肚子來一拳那樣。

三、腹肌速成貼士

1.烈酒不適合運動男

運動之後喝烈酒，會減慢肌肉恢復的速度。研究表明，如果男性在做完力量訓練後半小時內飲用烈酒的話，兩天后檢查肌肉力量，比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變人的免疫功能，減慢組織修復。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前飽餐一頓，這樣能略微改善酒精的不良反應。

腹肌速成貼士

2.鍛煉好過吃藥

你擔心自己以後得糖尿病嗎？那就多練出點肌肉來吧。研究表明，肌肉能夠減輕胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。肌肉百分比較少的人，患上糖尿病的風險比壯漢高67%。

3.更快塑肌法

是協同工作的，所以把它們分開來練習反而會影響效率。
科學掃描：增長腹肌你還要知道瓜氨酸；
你的肌肉纖維生長過程需要的不僅僅是蛋白質，一種叫做瓜氨酸的氨基酸同樣能支持你撐起更多重量。如果你能在鍛煉之前補充8克，就能完成更多的動作迴圈。因為瓜氨酸有助於緩解疲勞。西瓜裡就含有與瓜氨酸結構相似的化合物，研究認為，它也有類似的作用。
4.脊柱保護
腹肌是為了對抗身體的劇烈轉動，所以無論做什麼練習，都不要讓脊柱有太大的動作。