臀大肌拉伸有哪些？ 臀部臀肌的十六種拉伸法讓你輕鬆學會

臀部臀大肌的16種拉伸方法

1. 仰臥於床上。呼氣，使軀幹下部下滑懸於床的邊緣。如果你有脊柱前彎症，不要做這項牽伸。

2. 仰臥於床上，軀幹下部在床沿懸空。呼氣，一肘抬離床平面。如果你有脊柱前彎症，不要做這項牽伸。

3. 面對比頭部低的單杠站立。兩手幾乎相觸握杠。呼氣，兩臂伸直，身體成弧形吊在單杠上。

備註：在棒球休息處的邊緣懸吊可以達到相同的效果。

4. 身體挺直俯臥在地上。兩掌在髖關節旁撐地，指尖朝前。呼氣，兩掌向下推，頭部和軀幹抬起，背部成弧形，臀部肌肉收縮以緩解下背的過度緊張。

5. 兩腿稍分開平行，跪在地上，腳尖向後。兩掌放在臀上，背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，兩手逐漸向腳跟滑動。

6. 兩腿分開約三腳長（一米），兩手放臀部。背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，嘴張開，兩手逐漸滑至臀下。

7. 俯臥於地，雙膝屈，兩腳跟向臀部移動。吸氣，抓住兩踝關節，胸部和兩膝抬離地面。

備註：這種瑜珈術辛的一種常見姿勢可以通過把腳底貼在頭後或牽伸成為豎直位置。

8. 仰臥於地，兩腳跟靠近臀部，雙掌放在頸部附近地面〔在肩關節下方人）。手指指向兩腳。吸氣，軀幹抬起，前額貼地。

備註：對於柔道和和摔跤項目來說這項練習很重要。

9. 四肢著地跪於地上，腳尖向後。吸氣，收縮腹部肌肉，團背。呼氣，放鬆腹部肌肉，恢復到“平背”姿勢。

10 兩腿略分開坐在椅子上。呼氣，上背挺直，屈髖，降低腹部至兩大腿之間。

備註：收縮腹部肌肉可能有助於背部降低。

11. 兩膝彎曲坐在床上或凳子上。上體牽伸，屈髖，使腹部降至腿上。

呼氣，伸直兩腿。 備註：超過一個臨界點，牽伸就能轉移到膕繩肌腱。在這點上，向後保持牽伸。收縮腹部肌肉可能有助於背部降低。

12. 仰臥，兩膝彎曲，向臀部滑動兩腳。抓住兩大腿後面以防膝關節彎曲過度。呼氣，向胸部和兩肩拉兩腿，臀部抬離地面。一次伸開一條腿以防可能的疼痛或痙攣。

13. 仰臥，兩膝彎曲，向臀部滑動兩腳。同伴一手放在你的膕窩後，另一 手抓住你的雙腳的腳跟。當同伴將你的大腿靠向你的胸部時呼氣。一次伸開一條腿以防可能的疼痛或痙攣。

14. 仰臥，兩臂放在跨旁，手掌向下。呼氣，兩掌推地，成蹲的姿勢抬起兩腿使兩膝幾乎靠在前額上。以兩手支撐臀部的重量。

備註：應該在頸關節後部感覺到牽伸。避免頸關節過屈。

15. 仰臥，兩臂在兩髖側，手掌向下。吸氣，兩掌推地，兩腿舉至垂直位置。呼氣，保持兩腿伸直，兩腿降至離地面約30~60釐米高的支撐面上。

備註：應該在頸關節後部感覺到牽伸。避免頸關節過屈。

16. 仰臥，兩臂在兩髖側，手掌向下。吸氣，兩掌推地，兩腿舉至垂直位置，兩手放在下背支撐身體。呼氣，分開兩腿，一腳降至地面，另一腿仍保持垂直。如果你柔韌性不足，把腿降至水準位置即可。

備註：應該在頸關節後方和融地腿的膕窩處感覺到牽伸。避免頸關節過屈。