肚子脂肪厚怎麼練腹肌？可以先練長跑把肚子瘦下來一些，儘量多跑一些消耗足夠的熱量，直接練腹肌也可以，若是上半身很難卷起來的話就平躺在床上，兩腿伸直，慢慢抬起來抬到與床面垂直再慢慢放下，這種方式練腹肌也很有效果，每天練200下，分10組，每組20下，若是做不到的話先少做一些，等到進步了再提升數量，每天少吃最好不吃肉，多吃蔬菜水果、豆製品、穀物類，甜點、膨化食品、西餐等高熱量食物也儘量不要吃。多運動、多流汗，這樣一段時間後就可以瘦下來。你要從兩個方面入手：一是減脂，二是增肌。 減掉腹部脂肪。減脂一定要從有氧運動入手。所謂有氧運動就是指持續20分鐘以上的、中等強度以上的的重複性的肌肉運動，如：打球、騎車、跑步、跳繩。增加腹肌的體積。先要瞭解腹肌的結構組成，再來定動作。腹肌從上到下分為上腹、中腹肌、下腹肌；內外分為內腹肌和腹外斜肌。所以要從四個部來進行針對性的練習。 1、仰臥起坐，練腹上肌和腹中肌。
2、仰臥舉腿，練腹下肌。 3、斜起仰臥起坐，練腹外斜肌。這是最基本最實用的針對性動作。 因為腹肌是屬不易疲勞肌，可以天天練。每天抽40分鐘時間先進行有氧運動（選一個自己相對感興趣的項目）進行20分鐘，再把三腹肌個動作各進行3組，每組20--30個。兩個月後肯定會的效果。但一定要天天堅持。特別是前一段的酸痛期一定要堅持。每天堅持200個仰臥起坐，分4組每組50個，每組做時中間不能間斷。適應後可以拿啞鈴做（負重練習），有條件的話可以吊在單杆上舉腿儘量使腿抬高最佳效果是可以舉到貼胸，共做60個。
隔天做，做兩頭起200個分4組每組50個，魚挺動作200個分4組每組50個，貴在堅持，多吃牛肉幫助肌肉生成，運動完喝一杯優酪乳。一暑假就差不多了。腹肌能看出來四塊是沒問題的！一開始你可以先從舉小啞鈴開始，如果沒有啞鈴，可以舉灌滿水的礦泉水瓶，注意是平舉適應後換成沙子，有條件的話可以早起拿啞鈴慢跑1000米，然後練習擺臂動作，隨著自身條件慢慢增加強度，當有一定肌肉基礎時，你就可以使用拉力器了，但注意不要逞強拉傷。