胖子怎麼練腹肌最有效呢 十個方法教你練出八塊腹肌

腹肌，只要有恒心，只要肯付出，堅持鍛煉，胖子可以先變成瘦子，然後練出八塊健美的腹肌。少吃甜食、油脂類食物，飲食適量、營養均衡。然後堅持鍛煉，比如跑步，個人覺得是最好的鍛煉方法之一。

任何渴望成為肌肉男，任何希望練出完美肌肉的人，都必須要遵循以下10條肌肉鍛煉原則。

肌肉男鍛煉原則一：補充能量

要開始學會閱讀食品標籤，計算你已經吃了多少卡路里。然後在此基礎上增加500卡路里，並然後每天堅持吃那麼多能量，目的就是按照每天1磅體重攝入1克蛋白質的比例進食。

肌肉男鍛煉原則二：限量有氧運動

你可以每週在跑步機上最多跑16個小時，但保持每節30分鐘左右，這是為了減掉脂肪，同時保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次衝刺快跑1分鐘，然後慢跑2分鐘，交替進行，每次至少 30分鐘，每週三次。

肌肉男鍛煉原則三：少做加重

每個肌肉群鍛煉不要超過20組，一般12組效果更好。最利於肌肉增長的鍛煉組數是每套6至12,每次鍛煉的時間不可超過45分鐘。應該要減少數量，而使用更重的重量，並每組動作都要控儃好 速度。每組動作應持續40秒到70秒之間，少於這個時間的話你的肌肉沒有得到足夠的舒展，肌肉不足以緊繃。

肌肉男鍛煉原則四：使用完整的全身鍛煉或分割鍛煉

再一次鍛煉中進行全身鍛煉，或者在某節鍛煉中專門鍛煉上半身，下節下半身，這樣都能取得最好的效果。2種方式各有優勢，但兩者比在一節鍛煉中只進行某一個肌肉群的鍛煉要好。舉重能 影響到很多肌肉群，就像同時進行多種鍛煉，如深蹲，硬舉，臥推，拉彈力繩，和俯臥撐。

肌肉男鍛煉原則五：拉伸運動

任何形式的拉伸運動（保持拉伸的狀態，並保持流暢的來回拉伸），使用泡面滾筒和按摩器能讓你運動更舒服，避免造成人身傷害，並起到鍛煉間隔中的恢復作用。

肌肉男鍛煉原則六：一天多餐

你應該一天吃五到六小餐。只要優質燃料不斷進入你的身體，特別是蛋白質和碳水化合物，你就會有熱量塑造肌肉和增強代謝減掉脂肪。

肌肉男鍛煉原則七：徹底改變

每四到六個星期，你需要改變你的某些日常習慣，不管它是你做鍛煉的次數，你休息的時間量，你鍛煉的方式，或任何其他健身活動。要記鍛煉日記，記錄你的進步。

肌肉男鍛煉原則八：訓練全身

不管是健身鍛煉還是平時訓練，涉及到肌肉越多，就能從訓練中釋放更大的激素，刺激肌肉整天生長。大體上每個肌肉群都要達到相似鍛煉量，如做五組拉彈力繩後再做五組臥推，才能確保 每一個肌肉群的平衡訓練，讓你成長快速和安全，避免受傷和保持靈活。

肌肉男鍛煉原則九：多喝奶昔

鍛煉整個過程都要補充營養，健身1小時之前要進食高蛋白質和碳水化合物的食物。按照大約每克蛋白質加兩克的碳水化合物的比例調儃一種奶昔，在你的整個鍛煉飲用。喝完了之後，很快再喝。不管你信不信，在鍛煉之後馬上進食都是不適合的，要花很長時間來消化。

肌肉男鍛煉原則十：恢復

理想的睡眠量是每晚七至八個小時。你每星期可以發開一兩個晚上，但是真的熬夜了，一定要儘快彌補。訓練每週不超過4次。至於你的工作，盡一切可能避免過度的壓力，慢性緊張，這會升 一種激素，高皮質醇，使你的身體儲存脂肪和吞噬肌肉。