10分鐘豐胸健胸操 改善不良胸型_最簡單的豐胸運

仰臥推舉

· 躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，雙腳自然開立呈90度；

· 兩手抓住啞鈴垂直胸前，掌心朝向頭部方向；

· 雙手向下打開，於此同時變化掌心向腳部方向，到向下打開；

· 重複30次。注意不要聳肩，啞鈴保持在胸部上方。

啞鈴拳擊法

· 雙手握住啞鈴，雙腳前後開立，中心落在前腳掌，保持核心部位不要轉動。

· 手握啞鈴，依次向斜前方推送，手臂與地面保持平行，就像拳擊一樣。

· 左右交替重複40次，過程中保持腰腹核心收緊，肩膀放鬆。

舒展姿勢

· 雙腳自然開立與肩同寬，雙手抓住啞鈴垂於身體兩側，以雙臂打開的姿勢向上舉，掌心向上；

· 手臂向上與地面平行後，換掌心向前，舉過頭頂，整個動作一氣呵成，沒有停頓。

· 重複30次，注意過程中不要聳肩，集中用胸肌發力。

交替單手俯臥撐

· 雙手雙腳撐地，保持身體與地面平行，收緊核心。夾臂向下做俯臥撐後撐起，一側手離開地面觸摸另一側肩膀；換手重複以上動作。

· 左右交替做30次。過程中保持核心穩定，如果一開始你實在堅持不下來，試著將雙膝放下。

交替臥推

· 躺在地上或者上半身躺在健身球上，雙手打開，依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。

· 左右手交替重複40次，如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子，如果上半身躺在健身球上，保持腰部不要下榻。

飛鳥

· 背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上），雙手各握一個啞鈴垂直於地面；

· 雙手打開，手肘微微彎曲，到盡可能與地面平行位置，再往上回到起始位置；

· 重複30次，過程中保持肩膀放鬆，胸肌發力。

借用一把椅子

· 用雙手撐住椅子邊（把椅子靠牆放保持穩定），指尖朝向身體前方，雙腿伸直；

· 手肘往正後方彎曲（不要往兩側），帶動屁股下沉；

· 雙手撐起回到起始位置，帶動臀部抬起；

· 重複以上動作20次，這個動作除了可以鍛煉到胸肌，還能鍛煉到背肌。

Plank移動

· 以Plank的姿勢為開始，然後在地上左右移動，這個動作能夠幫助胸部不會下垂；

· 左右重複20次，過程中保持腰部不下塌。

小燕飛

· 趴在墊子上，雙手放在身體前方；

· 雙手往斜後方拉起，於此同時用力抬起上半身，雙腿保持不動，回到起始位置；

· 重複動作30次，每次都要抬到自己的極限。

單手Plank

· 以Plank的姿勢開始，然後抬起一邊的手向前延長，之後換手，兩邊重複來回就好。

·左右重複30次，保持速度穩定不要太快，均勻呼吸不要聳肩。