深蹲訓練方法剖析 你的深蹲方式對了嗎？
深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。
對於一般人，我們常常會在家裡做空手深蹲。有些人一天可以訓練數十、數百個。
然而，你在家的空手深蹲，動作真的正確嗎？如果姿勢和動作一開始就錯誤了，你每天做的幾百個深蹲，不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？
所以，今天我們就來說說，空手深蹲時，我們最容易犯下的錯誤。
深蹲時，你能訓練到臀嗎？
大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不啟動全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。
什麼情況下，我們的姿勢就錯誤了？大多數是你太過於“向下坐”而非“向後坐”
很多人接觸深蹲的時候，都聽過這樣一句話“深蹲時，不要讓膝蓋越過腳尖。”對初學者而言，這話沒有問題。但問題是，如何讓膝蓋不越過腳尖。
我們知道，下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。
然而，在一般人身上，這三個肌群的發展實際上並不平均。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。不信你去做一百個深蹲，我保證到做到最後，大多數人都是大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多酸痛感。
股二頭肌和臀大肌，在身體後部三肌群的發展不均衡，實際上就導致了一系列問題。不僅從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運動過程中，這種情況會還影響你的爆發力，彈跳力。而且，如果你掌握不好臀部發力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。
你跑步較多時，膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲，也許就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝關節突，內扣等），與比較正確的深蹲姿勢“向後坐”的肌電水準。
研究發現，正確的姿勢比錯誤的姿勢能募集更多的臀部和大腿後部的肌群①。對於一般人而言，訓練效果更好。
但是肯定有人說了呀“斌卡同學，我早就知道膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，而是往後坐。但就是身體不能控制好！~~~”
沒錯……如果你大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。你往後坐時候，很容易感覺要摔倒……
那麼，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個動作可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”
具體做法：
1. 兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。
3. 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。
訓練數次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓練。在深蹲過程中保持正確的姿勢~！
但如果，你訓練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢？
練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！
大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！
一直以來，各種健身大 V 和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……